摘要:能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的愿望啊!。想要練好腹肌,咱們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。研討標(biāo)明,當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠發(fā)生最大的活動(dòng)。
在健身運(yùn)動(dòng)中,型男們最重視的便是操練肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的便是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的愿望啊!
想要練好腹肌,咱們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時(shí),能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn),并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有適當(dāng)重要的作用,還能夠操控骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加,并添加腰背痛的幾率。
下面咱們比較5種腹肌操練動(dòng)作,看看哪能有用地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂翻開。下頦向胸前微收,呼氣,縮短腹肌抬起上身約45度,堅(jiān)持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅(jiān)持平衡,兩腳能夠多分隔些。假如添加難度,能夠?qū)㈦p腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,縮短腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,堅(jiān)持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地上,雙手放在身軀兩邊,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿穿插,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣稍微抬起臀部,下背部稍微離地,堅(jiān)持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。
健身未必就必定要去健身房,其實(shí)只需你有了健身認(rèn)識(shí),在日常日子中隨時(shí)隨地都能夠健身,比方澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿穿插,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,縮短腹肌,抬起上身,下背部不能離地,堅(jiān)持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅(jiān)持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè),手臂翻開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,堅(jiān)持姿態(tài)2秒鐘,然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,相同堅(jiān)持2秒鐘,然后漸漸回到開端姿態(tài)。
經(jīng)過肌電圖儀(EMG)測驗(yàn)發(fā)現(xiàn),空中登車是操練腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研討標(biāo)明,當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠發(fā)生最大的活動(dòng)。由于須要在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡,所以在進(jìn)行卷腹操練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。
健身未必就必定要去健身房,其實(shí)只需你有了健身認(rèn)識(shí),在日常日子中隨時(shí)隨地都能夠健身,比方澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等?! ∈聦?shí)上為到達(dá)最佳作用,主張測驗(yàn)有規(guī)則地進(jìn)行多種不同操練,由于樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練方法,操練和強(qiáng)化腹肌都須要時(shí)刻和耐性。最終牢記操練后進(jìn)行肌肉擴(kuò)展。