現(xiàn)代社會,人們普遍使用電腦工作,長時間保持坐姿容易導(dǎo)致臀部肌肉過度緊張,失去彈性。要解決這個問題,可以通過鍛煉臀部肌肉使其變得更加堅實,從而改善臀部曲線的形態(tài)。臀部肌肉的鍛煉不僅局限于臀大肌,還可以通過臀小肌進行。以下是幾種臀小肌鍛煉的方法:
1. 后踢運動:臀小肌不如臀大肌明顯,但鍛煉深層肌肉有助于塑造臀部曲線。最簡單的方法是進行后踢運動。在進行這個運動時,保持肩部、腰部、臀部在同一水平線上,收緊核心,向后用力踢出一條腿,盡量將腿高一些。交替練習(xí),效果很好。
2. L形抬腿:借助腿部運動,如L形抬腿,可以讓臀小肌得到鍛煉。首先,側(cè)躺在地上,雙臂呈L形,雙腿疊放。將上邊的那條腿抬起來,以自己可以抬高的極限為準。保持這個姿勢一段時間,然后反復(fù)抬高練習(xí)。練完一側(cè)后,再練習(xí)另一側(cè)。
3. 壓腿:在壓腿的過程中,臀小肌也參與了鍛煉。當進行弓步壓腿時,注意用力收縮臀部肌肉,以刺激臀小肌。完成動作需要很多肌肉和關(guān)節(jié)的輔助。開始弓步下壓時,用力收縮臀部肌肉,就會對臀小肌產(chǎn)生刺激,效果很好。