三角肌是肩部一塊重要的肌肉，由前中后三束組成。在訓練三角肌時，許多人可能只關注到三角肌的一部分。那么，如何訓練三角肌的中束呢？下面我們來詳細了解一下三角肌中束的訓練動作。

動作1：站立杠鈴推舉

站立杠鈴推舉是訓練三角肌中束的經(jīng)典動作。使用恒定的重量，每組做10次。在訓練過程中，要注意保持手握距離，上推時將力量集中在肩部發(fā)力，降低手臂發(fā)力，充分感受肩部刺激。

動作2：坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉也是訓練三角肌中束的有效方法。逐漸遞增或恒定的重量，每組做10-8次。與站立杠鈴推舉的動作要點相同。

動作3：站立啞鈴側(cè)平舉

站立啞鈴側(cè)平舉是利用超級遞減組訓練三角肌中束的訓練動作。在訓練時，第一組使用中等重量完成啞鈴側(cè)平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側(cè)平舉10次，為1組。在選擇重量時，要確保對中等重量選擇合適，既不能太輕也不能太重。同時，確保動作訓練質(zhì)量。

動作4：站立啞鈴交替啞鈴前平舉

站立啞鈴交替啞鈴前平舉是訓練三角肌中束的另一種有效方法。使用合適的恒定中等重量，每組（每一邊）做12次。在訓練過程中，要注意手握啞鈴的姿勢，保持手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴。

綜上所述，訓練三角肌中束時，可以采用站立杠鈴推舉、坐姿啞鈴推舉、站立啞鈴側(cè)平舉和站立啞鈴交替啞鈴前平舉等動作。在選擇重量時要注意適當，確保動作訓練質(zhì)量。