腰大肌鍛煉方法及其作用

腰大肌是人體最大的肌肉之一,位于背部?jī)蓚?cè),與骨盆相連。它的作用是支撐脊柱,維持身體的平衡,并參與許多日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)。因此,鍛煉腰大肌對(duì)于身體健康非常重要。

以下是一些腰大肌鍛煉方法:

1. 側(cè)身彎腰:身體保持直立,將雙腿分開,兩臂向左右方向平舉,上身前屈,用左手的手指去觸碰右腳,右臂隨之自然上舉,先吸氣,然后還原,再呼氣。做完之后再換右手,這樣連續(xù)做8次左右,注意兩腿和兩臂都不能彎曲,不然沒有效果。

2. 舉腿收腹:平臥上身,把腿伸直之后并且要盡可能的抬高,接著再慢慢地放下來,這個(gè)動(dòng)作練習(xí)一段時(shí)間做均勻之后,將雙膝彎曲再繼續(xù)做同樣的動(dòng)作,連續(xù)重復(fù)做8次,這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉下腹部的肌肉。

3. 坐屈團(tuán)身:身體站立,把膝蓋伸直,上身往后仰,使身體可以保持平衡,然后再屈膝收腹,讓腹肌盡可能的折屈,練習(xí)的過程中,腳步一直都不能接觸地面,不然效果不明顯。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉上下腹部肌肉。

鍛煉腰肌的作用

腰部肌肉起著雙重作用就像其名字所指示的一樣,腰部肌肉支撐著脊柱下部,充分鍛煉可以使腰部肌肉減緩來自于背部脊柱的壓力。因此,腰部肌肉在所有運(yùn)動(dòng)中都會(huì)起到一定作用。對(duì)于那些進(jìn)行肌肉鍛煉的人來說,堅(jiān)實(shí)的腰部肌肉可以無危險(xiǎn)地進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練,否則這些基礎(chǔ)訓(xùn)練有可能損傷脊柱。

當(dāng)身體前傾時(shí),腰部可使上半身重新直立。在此動(dòng)作中,腰部肌肉很少單獨(dú)工作,通常會(huì)同時(shí)帶動(dòng)臀部肌肉和大腿后部肌肉。與強(qiáng)壯背部相比,肌肉鍛煉更容易使背部受傷,即使輕微的背部疼痛也會(huì)妨礙你更好地進(jìn)行訓(xùn)練,因此應(yīng)時(shí)刻關(guān)注脊柱,因?yàn)樗执嗳?脊柱本不應(yīng)承受強(qiáng)加的高強(qiáng)度體育訓(xùn)練。為了將壓力從脊柱轉(zhuǎn)向到腰部肌肉上,堅(jiān)實(shí)的腹部及腰部肌肉是必須的。所有的訓(xùn)練都應(yīng)像鍛煉頸部肌肉時(shí)那樣,在強(qiáng)壯背部的同時(shí)不損傷背部肌肉。