背闊肌是人體最強(qiáng)大的背部肌肉之一，擁有多種鍛煉方法，對于提高背部力量和塑造健美身材非常有幫助。在本文中，我們將介紹20種針對背闊肌的鍛煉方法，幫助您更好地鍛煉和改善背部肌肉。

1. 寬握引體向上：寬握引體向上是一種針對背闊肌的鍛煉方法，可以有效地鍛煉背闊肌上部。該動(dòng)作需要雙手之間的距離略寬于肩膀，以充分拉伸背闊肌。

2. 寬握高位下拉：寬握高位下拉是一種針對背闊肌下部的鍛煉方法。該動(dòng)作需要雙手之間的距離寬于肩膀，以更好地拉伸背闊肌。

3. 直臂下壓：該動(dòng)作主要針對背闊肌的厚度進(jìn)行鍛煉。在動(dòng)作過程中，需要盡量讓手臂往上升，以充分拉伸背闊肌。

4. 杠鈴俯身劃船：這項(xiàng)動(dòng)作需要正握杠鈴，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬。該動(dòng)作可以有效地鍛煉背闊肌和肩部肌肉。

5. T桿劃船：與杠鈴劃船相比，T桿劃船的重心稍后，能更有效地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴，雙腳打開與肩同寬。

6. 杠鈴單邊劃船：這種動(dòng)作比較穩(wěn)定，能更集中地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴，雙腳與肩同寬。

7. 史密斯單邊劃船：該動(dòng)作與T桿劃船類似，但重心稍后，能更有效地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴，雙腳打開與肩同寬。

8. 啞鈴單邊劃船：該動(dòng)作針對背闊肌的寬度進(jìn)行鍛煉。該動(dòng)作需要雙手握住啞鈴，斜板固定住身體。

9. 窄握引體向上：窄握引體向上是一種針對背闊肌上部的鍛煉方法。該動(dòng)作需要雙手之間的距離略窄于肩膀，以充分拉伸背闊肌。

10. 反手窄握高位下拉：高位下拉動(dòng)作中，該動(dòng)作是比較經(jīng)典的。在下拉的最后階段，手肘要往下，以訓(xùn)練背闊肌下部。

11. 寬握單邊高位下拉：這種運(yùn)動(dòng)需要身體的一邊發(fā)力，另一邊被迫拉長。該動(dòng)作能有效地拉伸背闊肌。

12. V字把高位下拉：該動(dòng)作需要對握式的抓握，使肌肉更容易發(fā)力，并增加聳肩的可能性。

13. 頸后高位下拉：對于頸椎有問題的人，一定要杜絕其他人的幫助。該動(dòng)作能有效地鍛煉背闊肌、大小圓肌、中下斜方肌以及深層的菱形肌。

14. V字把坐姿劃船：該動(dòng)作需要將繩索拉到腹部的位置，然后再下拉。該動(dòng)作能有效地刺激背闊肌的下半部分。

15. 橫桿寬握坐姿劃船：該動(dòng)作需要將杠鈴劃船坐姿器械上，握距按照杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)抓握。

16. 杠鈴架上硬拉：該動(dòng)作與傳統(tǒng)硬拉相比，減少了腿部和臀部的發(fā)力，更注重上半部分背部的發(fā)力。

17. 悍馬機(jī)反握高位下拉：該運(yùn)動(dòng)將下拉形式改為劃船，深度獨(dú)特，有助于背部的上到下發(fā)展鍛煉。

18. 繩索高位劃船：該動(dòng)作能集中刺激背闊肌上沿、斜方肌中束、岡下肌、大小圓肌以及深層菱形肌后束。

19. 單邊繩索下拉：該動(dòng)作的高位下拉變式，能鍛煉背闊肌的寬度和大小圓肌。

20. 以上列舉出的這些鍛煉方法，就是針對背闊肌的鍛煉方式。希望您能對自己嚴(yán)格要求，將這20種動(dòng)作都做到位。