啞鈴是我們?nèi)粘ｅ憻捴斜夭豢缮俚慕∩砥鞑闹?。通過利用啞鈴，我們可以鍛煉到平時不易鍛煉到的肌肉。在鍛煉背肌時，選擇合適的啞鈴鍛煉方法尤為重要。下面將介紹幾種針對不同級別的啞鈴劃船動作，以及如何進行單手撐棒式啞鈴劃船的鍛煉。

1. 啞鈴劃船：這是最常見的背部鍛煉動作之一。單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部到臀部與地面的水平。手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。建議做3組，每組8-12下。

2. 上斜啞鈴劃船：為了減少在普通啞鈴劃船時身體晃動的不適，可以將長凳傾斜。注意將手肘帶至身體后方，避免雙臂向外張開抬起。建議做3組，每組8-12下。

3. 上斜啞鈴劃船（進階版）：雙手舉起啞鈴，此時左臂保持啞鈴，右臂進行劃船動作。接著換邊，第二個循環(huán)時增加為兩次劃船動作。建議可做到四次劃船動作。

4. 單手撐棒式啞鈴劃船：在鍛煉背肌的同時，也訓練核心肌群。雙腳支撐地，單手支撐于長凳，另一手握啞鈴做劃船動作，舉起至胸部位置時停留約10-15秒，接著再放下。注意保持核心肌群收緊。

5. 單手撐棒式啞鈴劃船（進階版）：通過改變手腕的位置，鍛煉背部不同部位。手肘橫向姿勢可以訓練到后三角肌，反向則將重點放在下背部。

6. 伏地挺身啞鈴劃船：這種訓練方法可鍛煉上半身，特別是胸部和三頭肌。劃船則能刺激腹部和背部。要注意在單邊劃船時保持身體平衡，避免全身翻轉(zhuǎn)。

7. 毛巾啞鈴劃船：鍛煉前臂和握力時，可同時進行。但過程中要保證啞鈴平衡，意味著要更慢、更穩(wěn)定地進行。

8. TRX啞鈴劃船：若以上訓練對你來說過于小兒科，不妨嘗試挑戰(zhàn)TRX啞鈴劃船。這是一種簡單但高難度的動作，需要身體各部位肌肉都相當緊繃。在保持平衡的同時，還要做劃船動作。一旦身體姿勢不穩(wěn)，很容易摔倒。