在鍛煉過(guò)程中，我們通常會(huì)關(guān)注肱二頭肌和胸肌這兩個(gè)肌肉群。這兩個(gè)肌肉群在上半身占有很大的分量，且很容易觀察到健身效果。鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法有徒手和器材。在器材中，啞鈴是最常用的鍛煉方法。下面我們一起了解啞鈴鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法。

啞鈴彎舉

訓(xùn)練部位：肱二頭肌

步驟： 1. 選擇適當(dāng)重量的啞鈴，雙手持啞鈴； 2. 保持身體體線在中立位置，穩(wěn)定肩帶； 3. 保持目標(biāo)肌肉張力，緩慢將啞鈴向上彎舉； 4. 過(guò)程中保持身體體線肩帶穩(wěn)定，只靠二頭肌發(fā)力，速度約2秒上； 5. 到達(dá)最大范圍角度時(shí)，切記身體體線保持中立，肩帶穩(wěn)定； 6. 緩慢將啞鈴放下，全程保持目標(biāo)肌肉張力； 7. 呼吸自然。

啞鈴臥推

訓(xùn)練部位：胸部

步驟： 1. 選擇適當(dāng)重量的啞鈴，雙手持啞鈴； 2. 將啞鈴置于肩線上方； 3. 保持身體體線在中立位置，穩(wěn)定肩帶； 4. 保持目標(biāo)肌肉張力，緩慢將啞鈴向下推； 5. 過(guò)程中保持身體體線肩帶穩(wěn)定，約2秒下； 6. 到達(dá)最大范圍角度時(shí)，切記身體體線保持中立，肩帶穩(wěn)定； 7. 緩慢將啞鈴向上推，全程保持目標(biāo)胸部肌肉張力； 8. 呼吸自然。

以上為啞鈴鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法。在鍛煉過(guò)程中，要注意保持身體體線和中立，肩帶穩(wěn)定，以及目標(biāo)肌肉的張力。同時(shí)，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢。