本文推介此法，一為豐厚操練的辦法系統(tǒng)，二為標(biāo)準(zhǔn)日常的動作技能，還為鼓舞練有初成者著實體會一下此操練法異樣的影響感觸與成效，并養(yǎng)成在適宜機(jī)遇嫻熟選用此法的才干。
反重力操練法也叫讓步性操練法。它是指在試舉至高峰后的回落復(fù)原階段用力反抗住器械的重力效果.使肌肉在戰(zhàn)勝重力的緩慢讓步歷程中遭到最大極限影響的一種操練辦法。此法能充沛而歸納地操練方針肌群及其拮抗肌群，使其到達(dá)“飽滿、堅實”的“爆脹”感，完結(jié)高效操練，嚴(yán)格地講，反重力操練法應(yīng)歸于動作技能辦法的一種，便是說，在操練方針確認(rèn)后，在課程打算中堅持或適宜調(diào)整一下動作操練次第就可以施行這一操練法了。
反重力操練法的理論根據(jù)是運動解剖學(xué)中肌肉作業(yè)類型的離心作業(yè)原理，或許說肌肉離心作業(yè)辦法便是反重力操練肌肉作業(yè)的首要辦法。肌肉離心作業(yè)是指肌肉在向心作業(yè)階段戰(zhàn)勝器械分量，完結(jié)高峰縮短后，仍堅持嚴(yán)重受力狀況，逐步讓步，進(jìn)行有意識的負(fù)重擴(kuò)展活動，直至回到開始方位的一種運動辦法，在此歷程中肌肉會逐步變得較長。較細(xì)、較硬。因為這種活動辦法是以極限的肌肉力氣對立重力，動作緩慢，相關(guān)肌群處于強(qiáng)迫性被拉緊狀況，因而它會形成更多。更激烈的肌肉和結(jié)締組織損害，撕裂及肌肉痙攣等健美操練后效應(yīng)。它除了能加大肌肉發(fā)達(dá)力度，增強(qiáng)肌肉結(jié)締組織。加深肌肉影響深度。全面進(jìn)步肌肉質(zhì)量及較快增強(qiáng)人體作業(yè)才干和膂力外，首要是用于改善肌肉的薄弱環(huán)節(jié)，杰出肌肉棱角和線條.肌肉這種縮短辦法會帶來更多的痛苦，乃至損害，因而，有理論以為除了在獨特狀況下，如讓原封不動的肌體反響起點波濤，體會操練后肌肉呈現(xiàn)的推遲性酸痛而取得心理上的滿足感外，一般不發(fā)起多用。但是，從另一個視點來講，健美操練的功率不便是從發(fā)動更多的肌纖維承受負(fù)荷影響，使之受創(chuàng)，以發(fā)生較大的操練后反響，完結(jié)過量康復(fù)等方面表現(xiàn)出來的嗎?何況，在確保安全的前提下，操練便是一種把不舒服應(yīng)練成習(xí)慣、把不能變成或許的活動。因而，作為一種新異影響要素，反重力操練法則是一種效果顯著、值得推介的操練辦法。
反重力操練法的運用一般分為兩個層次，一是表現(xiàn)現(xiàn)代健美操練發(fā)起的“快縮短。慢擴(kuò)展”的根本節(jié)奏，即試舉動作上舉歷程約用2～3秒，復(fù)原歷程約用4～6秒。這已是得到認(rèn)可的技能慣例的標(biāo)準(zhǔn)要求，不用贅言：二是作為一種專門操練辦法加以運用，它可在要點增進(jìn)肌肉線條時段及賽前操練時段運用，或許在操練呈現(xiàn)渠道期或粘滯期時選用。大都狀況下，打破渠道期或改善身體薄弱環(huán)節(jié)時，可在一個課程打算中組織1～2個須要加強(qiáng)的部位或幾個要點動作遵循該法，此刻動作的復(fù)原讓步歷程要求為6～8秒，具體做法有兩種，一種是將動作復(fù)原歷程作為自動操練歷程另一種是用慣例節(jié)奏做8RM/8次后，將分量加至6RM，在外力或憑借身體的協(xié)同力把分量舉至高峰方位，此后進(jìn)行“反重力操練”，為了準(zhǔn)備競賽和杰出肌肉線條，一般可結(jié)合賽前操練的要求將離心縮短時刻延長到8～10秒，乃至10～15秒。這種做法也可遵循就任何須要著重的身體部位和動作組次中，它有助于進(jìn)步對身體各部位隨意操控的才干，須要提示的是，選用反重力法操練的部位必須有杰出的“襯托”，即在施用反重力操練前該部位應(yīng)有慣例操練作為預(yù)熱，然后才干有距離或無距離地進(jìn)行操練。
操練提示1，表內(nèi)反重力操練的具體做法一般有以下幾種：①預(yù)先選用正常的動作節(jié)奏做幾回動作，然后稍加分量以不規(guī)則的辦法(如惜力)將器械舉到位，再以讓步性肌肉用力辦法將動作復(fù)原至準(zhǔn)備姿態(tài)。例如彎舉，先用8～12RM負(fù)荷做6～8次試舉，然后用6～8RM負(fù)荷，借用腰背及搖晃力氣將器械舉至大小臂夾角小于50度，再以肱二頭肌及肱三頭肌的協(xié)同力氣做讓步性復(fù)原動作，重復(fù)4～6次，②當(dāng)選用的負(fù)荷分量超越自己最大負(fù)荷時(不得超出20%)，由伙伴幫忙將分量舉到極點方位，然后用自己的肌力緩慢擴(kuò)展復(fù)原，一組做4～6次，最好不超越3組，該辦法一周練1次即可。②操練四肢肌肉時，先用雙臂或雙腿完結(jié)向心作業(yè)，然后以單臂或單腿完結(jié)反重力離心縮短操練。比方，做雙臂單啞鈴頭后臂屈伸時，用雙臂將啞鈴上舉至臂伸直，收緊肱三頭肌1秒后，再用單臂肱三頭肌讓步性擴(kuò)展，輔之以肱二頭肌力完結(jié)反重力操練等。2.每個動作的第一組發(fā)起用輕分量、多次數(shù)進(jìn)行方針肌預(yù)熱。3.表1打算的組間間歇為60～90秒，表2為30～60秒。4.反重力操練頻率不宜過高，不然易引起過度疲憊和運動損害，獨自運用也不宜過多，一般應(yīng)與其他操練辦法替換或結(jié)合運用。5.選用反重力操練法根據(jù)的中心是天性法。