股直肌訓(xùn)練方法有哪些？

要訓(xùn)練股直肌，首先要了解股直肌的位置和作用。股直肌位于大腿后側(cè)，從臀部延伸至大腿前部，負(fù)責(zé)大腿前部的穩(wěn)定和后擺腿的擺動(dòng)。股直肌訓(xùn)練方法如下：

1. 啞鈴分腿蹲：雙手各持一只啞鈴，雙腿前后站立，后腳放在凳子上。雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)。上身直立，挺胸收腹，目視前方。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持上身直立，彎曲膝蓋和臀部，降低身體，同時(shí)吸氣。注意膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。

3. 在底部稍適停留，用前腳的腳后跟發(fā)力，向上站起，回到起始位置，同時(shí)呼氣。

4. 壺鈴屈膝禮弓箭步：雙手握住一只壺鈴，將其抱于胸前。雙腳開(kāi)立，目視前方，挺胸收腹。這是動(dòng)作的起始位置。

5. 動(dòng)作開(kāi)始后，一只腿向另一只腿的后側(cè)橫向邁出，然后下蹲成弓箭步姿勢(shì)，直到前腿彎曲呈90度。

6. 在底部稍適停頓后，前腿腳跟發(fā)力，站起回到起始位置，然后換腿重復(fù)以上動(dòng)作。

7. 壺鈴相撲深蹲：將壺鈴抱在胸前位置，雙臂靠近身體，雙肘緊縮。兩腳開(kāi)立，保持略大于肩寬的距離，腳尖略指向外側(cè)。保持背部挺直，腹肌收緊。這是動(dòng)作的起始位置。

8. 向后推髖，慢慢彎曲雙膝，降低雙腿，直到大腿低于與地面平行的位置。下蹲過(guò)程中吸氣，并保持背部挺直。

9. 在底部稍適停留后，腳后跟發(fā)力下壓，向前推髖，回到起始姿勢(shì)。站起過(guò)程中呼氣。

10. 平板跳躍：在身前放一個(gè)平板凳或等高的跳箱，雙腳開(kāi)立，與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。

11. 做一個(gè)微蹲的姿勢(shì)為起跳做準(zhǔn)備，雙臂向身后擺動(dòng)。然后向前方盡可能高的跳躍，跳過(guò)身前的平板凳或跳箱。在空中收腿，同時(shí)向前向上擺動(dòng)雙臂。

12. 落地的同時(shí)雙膝彎曲，以此緩沖下降的沖力。站穩(wěn)后，轉(zhuǎn)身再向回跳。