腿后側(cè)（?繩?。╁憻?0個(gè)動(dòng)作 人們總是容易忘記他們看不到的弱點(diǎn)！對(duì)于人體肌肉來說！大腿后側(cè)就是最容易被人忽視的部位！

腿后側(cè)肌群是人體最強(qiáng)壯的肌肉群，腿后鏈也是人體最大最強(qiáng)的動(dòng)力鏈之一。

1. 腿后側(cè)的發(fā)達(dá)程度決定了你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，訓(xùn)練場(chǎng)，強(qiáng)壯的大腿后側(cè)讓你更有力！

2. 腿后側(cè)肌群和前側(cè)的股四頭肌屬于“對(duì)抗肌群”它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果你的?繩肌長(zhǎng)期過于薄弱，容易導(dǎo)致肌力不平衡，勢(shì)必會(huì)帶來受傷的風(fēng)險(xiǎn)！

如何訓(xùn)練？

腿后側(cè)肌群有兩個(gè)主要作用：屈膝和伸髖。

腿后側(cè)肌群快肌比例比較高，對(duì)于大重量動(dòng)作、爆發(fā)式動(dòng)作反映最佳。大重量動(dòng)作在提高神經(jīng)興奮性、增加肌肉密度方面效果最好。

以下是10個(gè)腿后側(cè)肌群鍛煉動(dòng)作推薦：

1. 直腿提踵：站立，雙腳并攏，雙手握住啞鈴，慢慢提起腳跟，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

2. 單腿深蹲：站立，雙腳并攏，雙手握住啞鈴，身體重心前移，慢慢下蹲，保持大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

3. 俯身劃船：雙腳并攏，雙手握住啞鈴，身體前傾，將啞鈴拉向身體后方，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

4. 倒立行走：雙手支撐身體，慢慢倒立行走，保持大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

5. 半蹲前踢：站立，雙腳并攏，雙手握住啞鈴，身體前傾，將啞鈴提至臀部，然后向前踢腳。

6. 啞鈴彎舉：握住啞鈴，雙臂屈曲，慢慢向上彎舉，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

7. 啞鈴側(cè)平舉：握住啞鈴，雙臂側(cè)平舉，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

8. 啞鈴劃船：雙腳并攏，雙手握住啞鈴，身體前傾，將啞鈴拉向身體后方，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。

9. 俯身飛鳥：雙腳并攏，雙手握住啞鈴，身體前傾，將啞鈴提至臀部，然后向兩側(cè)伸展。

10. 仰身交叉：雙手支撐身體，身體向后仰，然后向兩側(cè)交叉，感受臀部和大腿后側(cè)肌肉的拉伸。