背部訓(xùn)練動(dòng)作繁多，包括徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練動(dòng)作雖然較少為人所知，但卻是刺激背部上半部分的有效方法。以下是一系列徒手背部訓(xùn)練動(dòng)作，包括：

動(dòng)作一： 1. 準(zhǔn)備一個(gè)墊子，仰臥在墊子上。 2. 卷腹運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，雙手肘放在身體兩側(cè)，支撐住地板。 3. 手肘向地板方向用力時(shí)，背部向內(nèi)，上半部分背部離開(kāi)地面。 4. 腳不借助力，處于頂峰狀態(tài)。 5. 延遲幾秒鐘。 6. 若器械較重，可延遲2秒內(nèi)完成動(dòng)作。

動(dòng)作二： 1. 俯臥撐動(dòng)作。 2. 身體往后滑動(dòng)，身體壓下，如同輪子滾動(dòng)。 3. 動(dòng)作需慢一些，避免肩膀拉上。

動(dòng)作三： 1. 趴在凳子上，平著趴。 2. 雙手懸空，雙手和肩部一起抬起。 3. 肩部向外旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)背闊肌。 4. 背闊肌向中間擠壓，停留較長(zhǎng)時(shí)間。 5. 完成動(dòng)作。

若動(dòng)作難度過(guò)大，可抬腳增加難度。