在鍛煉手臂時(shí)，我們通常會(huì)關(guān)注二頭肌和三頭肌的鍛煉。這是因?yàn)殄憻掃@兩個(gè)主要肌肉群，手臂的圍度會(huì)顯著提升。然而，如果缺乏對(duì)肱肌的鍛煉，上臂的圍度可能不會(huì)太突出，從而看起來(lái)不明顯。為了拉伸肱肌，我們可以采用以下幾種方法：

1. 直立啞鈴豎舉：這是一種有效的拉伸肱肌的方法。我們可以在直立的姿勢(shì)下，雙手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當(dāng)啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時(shí)，我們吸氣。當(dāng)橫杠接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。這種方法可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

2. 托臂啞鈴豎舉：這種方法同樣可以有效地拉伸肱肌。我們可以在直立的姿勢(shì)下，雙手伸直持啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當(dāng)啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時(shí)，我們吸氣。當(dāng)啞鈴下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。這種方法同樣可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

在肱肌訓(xùn)練動(dòng)作方面，我們可以嘗試以下兩種動(dòng)作：

1. 上斜杠鈴臥推：這是一種常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作。首先，我們開始時(shí)躺在上斜角度為35-45度的臥推凳上。然后，雙手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住杠鈴，杠鈴位于肩部上方。當(dāng)放下杠鈴至胸部上方接近鎖骨處時(shí)，吸氣。當(dāng)橫杠接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以采用較寬的握距，使杠鈴放下在鎖骨處，這樣可以使胸部肌肉更有效地發(fā)揮作用。

2. 上斜啞鈴臥推：這種方法同樣可以有效地鍛煉肱肌。我們可以在直立的姿勢(shì)下，雙手伸直持啞鈴，啞鈴位于肩部上方。當(dāng)啞鈴放下至胸部上方接近鎖骨處時(shí)，吸氣。當(dāng)啞鈴下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。同時(shí)，肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。