有許多想增肌者可能會這樣以為:長肌肉就應該正兒八經(jīng)地到健身房中去練習,那樣才夠標準,才會有好的作用;那些擺放在社區(qū)中的露天健身器械僅僅給那些上了年歲的伯父大媽們消磨時刻用的。
你知道嗎?其實在美國的一些聞名海灘,一般都會擺放一些容易的露天健身器械,如單杠。雙杠,臥推器,凹凸椅等,許多聞名的健美運動員十分愿意到這些當?shù)鼐毩?,在露天健身場所不只有游客及在旁邊的健身Fans的加油助威,增著重練熱情,并且還能夠乘機秀一把健壯的肌肉,何樂而不為呢?!當然,周圍的景色也很不錯哦!在我國,有這樣條件的沙灘很少,但也不要悲觀,一些社區(qū)中,仍是有許多這樣的露天健身場所,器械也很全。假如你鄰近沒有這樣條件的社區(qū),也能夠去周邊的中小學校,在組間的歇息時刻,你還能夠在操場上慢跑一圈,堅持肌肉的溫度,會讓增肌練習作用愈加顯著!
別的,還有一點須要闡明。一般的練習打算都會著重“大分量,大塊頭”的練習方法,當然,這一點是沒有錯的。但在這篇文章中,咱們著重的是“中等強度至力竭”,所謂的中等強度,指的是用本身體重作為最基本的練習分量,至于練習作用怎么,試試就知道了!
1.低位單杠俯臥撐
動作:挑選高度適中的單杠(約與膝平或許更低些);兩臂伸直支撐在單杠上,兩手距離比肩寬;腳尖著地支撐,一起腹肌和豎脊肌縮短,使軀干成一直線(即肩關節(jié)、髖關節(jié),膝關節(jié)和踝關節(jié)在同一直線上),并與地上約成30度角。以胸大肌的張緊力控制住,兩臂曲折,肘關節(jié)朝外,漸漸下降,至胸大肌簡直觸到單杠,使胸大肌充沛的擴展;然后再以胸大肌的縮短力控制住,伸直手臂,使胸大肌處于高峰縮短;如此重復至力竭.
練習組數(shù):1—3組。
2.仰臥彎起
動作:躺在平凳上,膝關節(jié)稍屈,腳背向前勾住固定物;屈肘,雙手悄悄托于頭兩邊,掌心向前(留意僅僅悄悄托住,不要用力)。以腹部肌群的張緊力控制住,軀干漸漸后仰,使腹部感受到激烈的拉伸感,后仰時平穩(wěn)、緩慢,一起軀干不能低于水平,不然會引起背部肌群的用力,引起受傷;然后以腹部肌群的縮短力使胸肋骨向內(nèi)緊縮,使胸部彎起至簡直與地上筆直;如此重復至力竭。
練習組數(shù):1—3組。