斜方肌是背部最大的一塊肌肉,呈三角形闊肌,兩側(cè)合成為斜方形。它從頸部延伸至中背部,就像一個披肩。斜方肌主要由三個肌束組成,分別從上、中、下三個方向排列。
1. 上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外,下部肌束斜向外上方。起點(diǎn)包括上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第7頸椎和全部胸椎的棘突。止點(diǎn)為上、中、下3部肌束分別止于鎖骨外側(cè)1/3部分、肩峰和肩胛岡。
2. 斜方肌上部:主要功能是上提肩胛骨,上旋轉(zhuǎn)肩胛骨。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中,斜方肌上部都會大量參與。比如啞鈴聳肩,過頂推舉等。
3. 斜方肌中部:后收肩胛骨。最常見的是水平拉的動作(如坐姿劃船,反向劃船等),還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作,如反向飛鳥。
4. 斜方肌下部:下沉,上回旋肩胛骨。斜方肌下部鍛煉主要是肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作,在垂直拉(引體向上,下拉)和高舉過頭的動作中會大量參與。
全面鍛煉斜方肌:
1. 上部:主要涉及肩胛骨上提和上旋轉(zhuǎn)的動作。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中,斜方肌上部都會大量參與!
2. 中部:主要涉及肩胛骨后收。最常見的是水平拉的動作(如坐姿劃船,反向劃船等),還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作,如反向飛鳥。
3. 下部:主要涉及肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作。在垂直拉(引體向上,下拉)和高舉過頭的動作中會大量參與。
建議在訓(xùn)練斜方肌時,重點(diǎn)發(fā)展斜方肌中下部的肌力,以彌補(bǔ)其訓(xùn)練不足的情況。
鍛煉建議:
1. 上部:針對肩胛骨上提和上旋轉(zhuǎn)的動作進(jìn)行鍛煉。各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中,斜方肌上部都會大量參與。
2. 中部:針對肩胛骨后收的動作進(jìn)行鍛煉。最常見的是水平拉的動作(如坐姿劃船,反向劃船等),還有一些單關(guān)節(jié)的見水平外展動作,如反向飛鳥。
3. 下部:針對肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)的動作進(jìn)行鍛煉。在垂直拉(引體向上,下拉)和高舉過頭的動作中會大量參與。
高位下拉、杠鈴過頭推舉等動作都可以作為鍛煉斜方肌上部的建議。
建議在訓(xùn)練斜方肌時,重點(diǎn)發(fā)展斜方肌中下部的肌力。避免久坐不良的姿態(tài)和訓(xùn)練失衡的狀況。避免訓(xùn)練過程中肩胛骨外翻等不良體態(tài)。