腓腸肌鍛煉方法及女性腓腸肌鍛煉方法

腓腸肌是位于小腿內(nèi)側(cè)的一塊肌肉，主要作用是屈曲和伸展腿部。對于女性來說，鍛煉腓腸肌可以幫助提高小腿肌肉的力量和柔韌性，同時還能改善體態(tài)，提高跑步速度和運(yùn)動表現(xiàn)。下面為大家介紹幾種腓腸肌鍛煉方法，希望對您有所幫助。

1. 坐姿提踵

正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

3. 彈力帶提踵

雙腳的腳尖踩著彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體直立，然后將雙手上舉到肩部位置，掌心向前。這是動作的起始位置。保持雙臂姿勢，呼氣的同時踮起腳尖，在極限位置保持1秒，感受小腿肌肉的緊張。然后慢慢向下回到起始位置，同時吸氣。

4. 站姿舉踵

兩腳前掌站在墊木上，略挺胸收腹，杠鈴置于頸后肩上。膝蓋保持伸直，腳后跟用力向上踮起至極限，然后慢慢放下至最低限度。

5. 史密斯機(jī)反向提踵

根據(jù)自身高度，調(diào)整史密斯機(jī)上的杠鈴，選擇一個上升的平臺置于杠鈴桿的正下方。站于平臺上，腳跟穩(wěn)穩(wěn)的貼于平臺，前腳掌跖骨伸展。雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前。現(xiàn)在，將你的雙肩置于杠鈴下方，雙腳的姿勢保持不動，向上抬起杠鈴，伸展你的臀部和膝蓋直到軀干完全直立。膝蓋應(yīng)當(dāng)輕微彎曲；不要鎖膝。提示：在你背上的杠鈴只是起平衡作用。呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,盡可能高的抬起腳趾，繃緊小腿肌肉。保持膝蓋始終固定不動。在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。在你開始放下腳趾之前，保持這個肌肉緊張位置1秒。在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放松前腳掌跖骨和腳趾。