新手練胸，老手練背。這是很多喜歡健身的人都聽說過的一句話。當(dāng)然，誰都希望自己能有雄壯的后背，看起來也比較挺拔，力量也會增強(qiáng)，整個人會變得更健康。女生雖然會差一點(diǎn)，但適當(dāng)鍛煉背肌，也是有助于塑造背部線條的。所以無論男女，了解一下練背肌的方法都是沒有壞處的。

接下來，我將為大家介紹幾個徒手練背肌的動作。

動作一：跪姿俯臥撐

想要練背肌，跪姿俯臥撐是不錯的選擇。這個動作男女都適合。男生的話，覺得跪姿俯臥撐做起來太容易，可以加大訓(xùn)練強(qiáng)度，每天多做一些。女生的話，做不了正常的俯臥撐，但是跪姿俯臥撐做起來還是沒有問題的。那么跪姿俯臥撐除了方便好做，還有一個優(yōu)點(diǎn)就是可以充分地鍛煉到背肌，讓背部有明顯的伸展的感覺。堅(jiān)持下去，非常有利于對背部線條的塑造。

動作二：仰臥夾背

仰臥夾背就沒有跪姿俯臥撐那么好做了。這個還是需要一定的力量的。如果力量不夠，一開始還真不一定做的了。所以新手還是循序漸進(jìn)為好。仰臥夾背的具體做法是，仰臥在地上，雙腿并攏，肌肉繃直，然后兩條胳膊曲起來，夾緊體側(cè)，大臂貼在地上，小臂豎起來，成直角，以肘部為支點(diǎn)，努力將上半身抬離地面。不一定要抬得太高，能抬起來就好。

動作三：引體向上

引體向上也是徒手練背肌的經(jīng)典動作。眾所周知，如果背部力量不足，是沒法做引體向上的。所以這個也算是一個進(jìn)階的動作，如果一點(diǎn)基礎(chǔ)都沒有，還是不要輕易嘗試的好。引體向上一般來說需要單杠，沒有單杠用門框也行。