下面的練習(xí)打算是為有必定練習(xí)經(jīng)歷的練習(xí)者擬定的,假如你是一個初級健美愛好者,咱們不要求你在看完文章后立刻付之以舉動,等有了必定的根底后再開端也不遲。你不會期望有一個像上述小伙子那樣的結(jié)局,是不是?假如你真的期望立刻就開端,那就得依據(jù)自己的具體狀況適宜調(diào)整分量和次數(shù),恰到好處,按部就班。專一的要求是每一組、每一次都必須徹底的投入和支付!
深蹲練習(xí)打算1∶D-Day
這份打算確保能影響腿部肌肉的成長。
杠鈴深蹲
熱身組 2(組)×12(次)
練習(xí)組1 1×50
運用的分量不要太重,確保能完結(jié)50次。
練習(xí)組2 1×8-10
運用最大分量。
腿舉 1×100
每做10次能夠略微中止一下,可是不要讓雙腳脫離腿舉器平板 。
腿屈伸 3×力竭
依照下面的要求進(jìn)行練習(xí),直到大腿有滿足的“炙烤感’:
第1組,放下和推起時都要快速,每個動作頂端逗留3秒鐘。
第2組,3次接連快速腿舉,然后在動作頂端逗留3秒鐘,如此循環(huán)。
第3組,3次接連快速腿舉,然后做1次慢速腿舉,如此循環(huán)。
深蹲練習(xí)打算2∶10炮打倒
這份打算的意圖是使腿部肌肉更有型。練習(xí)要求:有個練習(xí)同伴,平凳1只,秒表1塊。練習(xí)組次數(shù):10∶10,每組動作必須在30秒鐘內(nèi)完結(jié),組間有歇息(練習(xí)同伴練習(xí)的時刻),但不得四處走動,必須在平凳上完結(jié)股四頭肌的擴(kuò)展動作。做法是:一側(cè)腿 腳背貼凳面,膝關(guān)節(jié) 曲折,使股二頭肌和小腿肌觸摸,身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝,懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地上)。擴(kuò)展股四頭肌,有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺!
深蹲時要求下蹲至大腿與地上平行,假如覺得有難度,能夠適宜削減杠鈴的分量,但動作姿態(tài)必定要精確。別的,還要用秒表精確記載對方的練習(xí)時刻不超越30秒(即自己的歇息時刻)。
最終以腿屈伸完結(jié)本次練習(xí)。做5組,每組練至力竭,兩人替換進(jìn)行(交流動作要快)。
完好的“10炮打倒”練習(xí)打算:
深蹲 10×10
當(dāng)你的練習(xí)同伴在做深蹲時,你必須在平凳上充沛擴(kuò)展你的股四頭肌;歇息時刻不得超越30秒。
腿屈伸 5×力竭
歇息時刻也是你練習(xí)同伴做一組腿屈伸的時刻。