鍛煉脛骨前肌的方法有很多種，其中一些比較常見(jiàn)的包括：

1. 站姿啞鈴提踵：

- 站立時(shí)，雙手各持一只啞鈴，手臂自然下垂在身體兩側(cè)。 - 雙腳前腳掌跖骨踩在一個(gè)高約5-8公分的固定物上，腳跟落地。 - 腳跟離開(kāi)地面，盡可能的向上踮起腳尖，同時(shí)呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對(duì)均勻；腳尖向內(nèi)，鍛煉重點(diǎn)是小腿外側(cè)；腳尖向外，鍛煉重點(diǎn)是小腿內(nèi)側(cè)。 - 最后慢慢降低腳跟，回到起始位置，同時(shí)吸氣。

2. 啞鈴上提踵：

- 雙手扶著固定的物體保持身體平衡，雙腳站在啞鈴的把手上。建議選擇圓形啞鈴，這樣身體需要付出更多努力來(lái)維持平衡。 - 站穩(wěn)之后，讓腳后跟盡量向下，啞鈴?fù)瑫r(shí)向前滾動(dòng)，以此充分拉伸小腿。這是動(dòng)作的起始位置。 - 翹起腳尖，啞鈴向后滾動(dòng)，讓小腿肌肉充分收縮，同時(shí)呼氣。在頂端停留一秒鐘，充分感受小腿肌肉收縮的感覺(jué)。 - 然后回到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作至推薦次數(shù)。

3. 彈力帶提踵：

- 雙腳的腳尖踩著彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體直立，然后將雙手上舉到肩部位置，掌心向前。 - 保持雙臂姿勢(shì)，呼氣的同事踮起腳尖，在極限位置保持1秒，感受小腿肌肉的緊張。 - 然后慢慢向下回到起始位置，同時(shí)吸氣。

4. 搖擺站立提踵：

- 出于安全方面的考慮，此項(xiàng)練習(xí)最好在深蹲架中完成。 - 將桿放到深蹲架上，選擇最適合自己身高的高度。 - 雙腳前推，身體向前傾，桿離開(kāi)架子。 - 離開(kāi)深蹲架，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳趾微微指向外側(cè)。 - 保持抬頭的狀態(tài)，因?yàn)橄蛳驴磿?huì)使你失去平衡。 - 呼氣的同時(shí)抬起腳跟，盡可能高的伸展腳踝，繃緊小腿肌肉。膝蓋始終保持不動(dòng)。不要出現(xiàn)任何的彎曲（當(dāng)我們做動(dòng)作時(shí)產(chǎn)生的輕微初始的彎曲除外）。 - 在你恢復(fù)起始姿勢(shì)前保持這個(gè)緊繃的狀態(tài)1秒。 - 吸氣的同時(shí)慢慢地恢復(fù)起始姿勢(shì)，降低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。 - 現(xiàn)在在你呼氣的同時(shí)抬起腳趾，繃緊小腿前部的脛骨肌肉。 - 堅(jiān)持1秒，然后吸氣的同時(shí)放下腳趾。