豎脊肌鍛煉在家也能進行，以下是一些建議。

在家鍛煉豎脊肌的方法如下：

1. 游式挺身

俯臥在地板上，雙手和雙腳交叉放于身體兩側(cè)，雙手與腳交叉處形成一個三角形。腹部用力向上，保持頭部、脊柱呈一條直線。慢慢將雙手和腳交叉向上抬起，直到手臂和腳回到初始位置。每組動作保持3-5組，每組動作完成30-45秒。

2. 山羊挺身

俯臥在地板上，雙手抱頭或肩負(fù)杠鈴。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止1秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落時，要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來時，要快一點，盡量在一秒。一組內(nèi)，要盡可能保持慢下快起的頻率。

3. 俯臥兩頭起

完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌，稍停，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

4. 屈腿硬拉

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身。雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?。頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

5. 俯臥背伸

保持下巴與頸部夾角，腹部緊貼地面。腹部用力向上。

6. 四足游泳

保持平衡。腹部緊貼地面。四肢對側(cè)擺動，盡量不觸及地面。

7. 仰臥直腿旋轉(zhuǎn)

腹部持續(xù)緊張。腿部轉(zhuǎn)至與地面成45度即可。保持動作協(xié)調(diào)與連貫。保持肩部不要離開地面。

8. 豎脊肌拉伸

手臂向前伸直放松。額頭置于墊子上。