誰(shuí)從前立志成為搓衣板？都想塊頭不大卻很健壯，或者是塊頭很大也很健壯？一般來(lái)說(shuō)，抱負(fù)的電視劇中的人物都是塊頭又大又有力氣，并且還能給你以美的享用的人物。下面的操練能到達(dá)多元開展：ECO操練。

　　確保肌肉硬度的技巧

　　ECO別離代表爆發(fā)性的、關(guān)閉鏈?zhǔn)胶统ㄩ_鏈?zhǔn)降牟倬?。爆發(fā)性操練是指沖擊式的動(dòng)作像蛙跳、從平凳上跳起的深跳撐。關(guān)閉鏈?zhǔn)讲倬毷悄切╇p手或雙腳堅(jiān)持停止只要身體移動(dòng)的動(dòng)作（像深蹲、俯臥撐和引體向上）。敞開鏈?zhǔn)絼?dòng)作的阻力來(lái)自你的手或腳，像腿曲伸和大多數(shù)啞鈴或杠鈴的上半身動(dòng)作。

　　爆發(fā)性動(dòng)作必須在操練的最開端做，這時(shí)肌肉纖維還處于新鮮狀況。假如在疲憊時(shí)做這些動(dòng)作，肌肉將不能快速和賦有爆發(fā)力的縮短。并且，當(dāng)你疲憊時(shí)姿態(tài)就可能不正確，受傷的危險(xiǎn)也就會(huì)添加。爆發(fā)性操練針對(duì)的是快速縮短的肌肉纖維——也便是能夠添加的最大最健壯的肌肉。從這些動(dòng)作中取得爆發(fā)性力氣，會(huì)進(jìn)步像深蹲和臥推這樣的中心推舉動(dòng)作更大的力氣。此外，波士頓曼徹斯特大學(xué)的研討標(biāo)明在力氣操練（像關(guān)閉鏈?zhǔn)絼?dòng)作）之前做爆發(fā)性操練能夠添加5％的力氣。

　　做這些動(dòng)作時(shí)每組要不超越三次，且每?jī)山M間歇息3～5分鐘；關(guān)鍵是每次都要具有爆發(fā)性，在肌肉沒(méi)有過(guò)度增大前不要使肌肉疲憊。能夠運(yùn)用十分輕的負(fù)重，一般為徒手操練或運(yùn)用的分量能夠做起30次。從這些動(dòng)作中取得最大收成的關(guān)鍵是移動(dòng)負(fù)重的速度要到達(dá)最大。要盡量具有爆發(fā)力，而不論阻力的巨細(xì)。

　　關(guān)閉鏈?zhǔn)讲倬毷谴蛟炝獾谋ж?fù)動(dòng)作，由于你移動(dòng)的是體重再加上額定的負(fù)重。它們也能夠增進(jìn)擔(dān)任保持身體平衡的輔佐肌群的功用。但大部分胸部和肩部關(guān)閉鏈?zhǔn)讲倬毑⒉皇怯杏玫拇蛟炝獾牟倬?，這些動(dòng)作類似于關(guān)閉鏈?zhǔn)讲倬?，由于雙手被鎖在杠鈴上。在這些動(dòng)作上運(yùn)用高負(fù)重－每組做起的次數(shù)不能超越6～8次。每?jī)山M間歇息2～3分鐘。

　　ECO計(jì)劃中的敞開鏈?zhǔn)絼?dòng)作（飛鳥、彎舉、屈伸等）用來(lái)作為會(huì)集針對(duì)某個(gè)肌肉部位的分離性操練，不必憂慮移動(dòng)自己的身體分量，然后更好的促進(jìn)肌肉添加。由于過(guò)度添加便是此操練的方針地點(diǎn)，因而將操練次數(shù)堅(jiān)持在10～12次，并將組與組間的歇息削減為1～2分鐘。

　　牢記：整篇文章中所述的操練計(jì)劃僅僅一個(gè)參閱；可將自己最喜歡的動(dòng)作自在替換計(jì)劃中的動(dòng)作，尤其是在敞開鏈?zhǔn)讲倬氁粰?，它包含了到目前為止最廣泛的挑選。這意味著能夠用杠鈴彎舉替代上斜彎舉，夾胸替代啞鈴飛鳥或拉力器側(cè)平舉替代啞鈴側(cè)平舉。總歸，做合適你自己的工作。

　　ECO操練原理

　　將ECO移植進(jìn)你現(xiàn)在的操練程序中底子不須要大幅度的操練翻修。假如你的確不想專門進(jìn)行ECO操練，那就在一部位接一部位操練的基礎(chǔ)上偶然混合進(jìn)去一下就能夠了；或許你只想在胸部操練日或二頭肌操練日運(yùn)用它。沒(méi)問(wèn)題。當(dāng)然，假如你想只做ECO操練，看一下38頁(yè)的“溫文的ECO操練”，每周每個(gè)身體部位做兩次。接連做四周，然后返回到正常的操練計(jì)劃，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己新添加不少力氣。

　　ECO操練歇息規(guī)范

　　E－3～5分鐘*

　　C—2～3分鐘*

　　O－1～2分鐘*

　　*每?jī)山M之間的歇息