運(yùn)動(dòng)時(shí)使用啞鈴可以幫助我們更有效地進(jìn)行手臂訓(xùn)練。啞鈴訓(xùn)練手臂可以鍛煉手臂的各個(gè)肌肉群，并幫助我們提高力量和靈活性。

以下是啞鈴訓(xùn)練手臂的10個(gè)經(jīng)典動(dòng)作：

1. 正向二頭彎舉：雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直腰背，然后交替彎舉啞鈴。在做時(shí)，身體盡量不要晃動(dòng)，始終保持肌肉繃緊的狀態(tài)，控制身體完成練習(xí)。先進(jìn)行一組熱身練習(xí)，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進(jìn)行三組的正常練習(xí)。中間不用休息太久，想要提高強(qiáng)度，就要在時(shí)間上，做好自己的控制。

2. 錘式彎舉：起始姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣，準(zhǔn)備好之后，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想著借助慣性，那樣確實(shí)可以很輕松的完成動(dòng)作，但是不能對(duì)目標(biāo)肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進(jìn)行三組正常組的練習(xí)。

3. 反向彎舉：這個(gè)動(dòng)作在刺激二頭的同時(shí)，還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動(dòng)作，和第一個(gè)練習(xí)相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來后掌心是向后的。每只手臂完成八次，兩邊交替進(jìn)行，這樣加起來就是十六次。想要加快進(jìn)度，你也可以雙手同時(shí)進(jìn)行，這樣也可以加強(qiáng)，練習(xí)的強(qiáng)度。

4. 坐姿三頭肌伸展：坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。

5. 坐姿啞鈴手腕卷曲：坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。

6. 啞鈴臂屈伸：俯身，一手撐長(zhǎng)凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)。

7. 啞鈴彎曲平移：采用站姿雙手各握緊一個(gè)啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關(guān)節(jié)朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲。起始位置是將手臂與身體平行，然后呼氣并將手臂往身體中間移動(dòng)（動(dòng)作像開關(guān)門一樣），這時(shí)上臂與前臂依然維持90度彎曲。接著吸氣并移動(dòng)手臂返回起始位置，這樣就完成一次動(dòng)作。

8. 啞鈴錘式上舉：采用站姿雙手各握緊一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)（拇指朝前）。接著固定上臂不動(dòng)將前臂往前往上移動(dòng)，猶如一個(gè)錘子一樣的動(dòng)作，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。然后慢慢回復(fù)到起始位置，這樣就完成一次動(dòng)作。

9. 三頭肌屈伸：采用站姿雙手各握緊一個(gè)啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行。然后前臂向后移動(dòng)抬高打直。接著緩慢回復(fù)到起始位置，這樣就完成一次動(dòng)作。

10. 站姿屈體飛鳥：采用站姿雙手各握緊一個(gè)啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前。接著將雙臂往身體兩側(cè)平行抬起高度約與肩同高，動(dòng)作操作時(shí)肘部保持微彎至頂點(diǎn)時(shí)稍微停頓1-2秒。接著緩慢回復(fù)到起始位置，這樣就完成一次動(dòng)作。