一、運動強度

　　運動強度是影響肌肉成長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉操練中不同的運動強度發(fā)生不同的操練效應(yīng)。

　　1．90%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量損耗少，以無氧代謝供能為主、盡管肌肉力氣添加快，但肌肉體積改變不大。長時刻進行超強度操練簡單引起受傷或過度操練，發(fā)生消極心情。這種負荷辦法在健美操練中時有選用，根底力氣差者或操練水平高者在呈現(xiàn)“阻滯期”時，適宜選用這種操練有助于前進肌肉力氣。專業(yè)舉重運動員常常選用這種練法，因舉重運動操練的意圖是既要前進肌肉力氣又要操控體重添加。

　　2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常選用固定負荷強度的組次數(shù)操練，肌肉簡單對操練發(fā)生“適應(yīng)性”，致使肌肉成長緩慢或中止成長。

　　3．60—70％的強度，高次數(shù)操練，有利于前進肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部操練只起輔佐作用。常常進行影響強度小的操練，肌體反響弱，簡單呈現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長時刻使用。

　　在大腿操練中，我將“分量操練日”和“輕量操練日”結(jié)合，分量日選用極限分量80—90％的強度完結(jié)每組6—8次的操練，以加深對肌肉的影響，使大腿肌肉力氣和體積增大。輕量日選用極限分量60—70％的強度完結(jié)每組12—15次的操練，意圖是開展肌肉的血液供給體系，給肌肉運送更多的氧氣和養(yǎng)分物質(zhì)。高次數(shù)還能激烈影響紅肌纖維，促進深層肌肉的添加。變大的肌肉塊又能在隨后的分量日操練敷衍更大的分量。高次數(shù)操練不僅能促進肌肉的成長，并且能增強肌肉的耐力和前進肌肉質(zhì)量。分量日與輕量日在大腿操練中的份額為3：2，分量日為主，輕量日為輔，輕量日貯存能量，為分量日；中擊更高的運動強度做準(zhǔn)備。只要不斷前進運動強度，才干促進肌肉快速成長?！胺至咳铡焙汀拜p量日”的挑選既可依據(jù)不同的操練階段或周期來定，也可依據(jù)當(dāng)天的身體狀況來定。狀況好定為分量日，狀況一般就定為輕量日。這樣更能前進操練質(zhì)量。

　　二、動作挑選

　　大腿肌的操練動作有杠鈴深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、快步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作作用最佳，這因人而異，由于每個人的身體結(jié)構(gòu)不同，操練水平不同，加上操練意圖不同，動作的挑選天然也不同?？偟囊笫谴笸燃〔倬毤纫腥嫘杂忠嗅槍π?，不管挑選哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級操練水平者仍是應(yīng)以根本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力氣和體積添加最根底的操練。有人以為半蹲比深蹲好，可用極大的分量，而不憂慮膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀念是兩者只能互補，不能替代。由于半蹲是不徹底動作，對大腿肌肉的影響不行全面。深蹲是徹底動作，盡管接受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面影響，動作更到位，從而使大腿的形狀能更美麗有型。不管挑選半蹲、深蹲仍是腿舉，均應(yīng)依據(jù)操練意圖和作用來決議。若既想通過大強度操練促進肌肉成長，又想使腿部肌肉練得美麗完美，則無妨在深蹲完結(jié)前以大強度再做2—3組半蹲操練，直至作用滿足停止。假設(shè)你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背現(xiàn)已疲憊，腿舉比深蹲好，那你也能夠在腰背沒有疲憊之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭停止。

　　三、多組合操練準(zhǔn)則

　　當(dāng)你的操練水平到達中高級階段或賽前操練時，要想使大腿肌得到更全面的開展，就得選用多組合操練辦法。由于長時刻選用固定操練內(nèi)容會使肌肉呈現(xiàn)“適應(yīng)性”，只要改換內(nèi)容、添加手法，才干加深加大對大腿肌的影響，使大腿肌取得新的添加。多組合操練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)操練法，組合操練既要有根本動作也要有孤立動作，操練目標(biāo)既但是相同肌群，又但是相對肌群。

　　四、按部就班準(zhǔn)則

　　在健美操練中盡管添加負荷分量是取得更快前進的重要途經(jīng)，但若過度，則會導(dǎo)致?lián)p壞技能動作、簡單受傷等成果。只要在動作精確的前提下，堅持按部就班的增重準(zhǔn)則，才干到達最佳作用。急于求成必定得不償失，由于人的生理、生化改變有一個歷程。

　　五、合理的間歇時刻

　　大腿是人體的大肌群，每周最好堅持2次操練（間歇時刻48~72小時）?？祻?fù)才能強者最多每周練3次，不宜超越3次。操練次數(shù)過多、間歇時刻短，大腿肌得不到充沛康復(fù)，就簡單發(fā)生過度疲憊，肌肉生硬，影響肌肉成長。操練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的影響、肌肉成長緩慢，作用欠安。

　　1、為防備受傷，大腿肌操練之前有必要做好充沛的熱身運動，包含擴展操練，以前進膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功用。

　　2、每次操練結(jié)束要做收拾放松運動，以加快消除疲憊，促進膂力康復(fù)。辦法如騎健身車、小步慢跑等等。

　　3、動作要；佳確標(biāo)準(zhǔn)。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉操練中，為確保質(zhì)量，在動作全歷程用力中膝關(guān)節(jié)堅持不徹底伸直，這樣既能使腿部肌肉堅持繼續(xù)緊張狀況、對腿肌發(fā)生更強的影響，又能削減膝關(guān)節(jié)受力，避免膝關(guān)節(jié)損害。

　　4、為打破肌肉的“適應(yīng)性”，可依據(jù)身體機能狀況適宜調(diào)整負荷強度（包含組、次數(shù)等），使操練方式多樣化，以前進操練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結(jié)合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完結(jié)3組（不含熱身）。這對前進股二頭肌和股四頭肌的縮短和擴展才能，促進腿部肌肉力氣和體積添加有很好的作用。

　　5、為前進操練質(zhì)量穩(wěn)固操練作用，在操練前60分鐘不要攝入碳水化合物，操練后應(yīng)以2z1的份額攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，還要留意彌補維生素和礦物質(zhì)，確保滿足的睡覺。操練、養(yǎng)分、歇息三者缺一不可。