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胸小肌松弛拉伸動(dòng)作匯編:打造舒適胸部

2023-10-09 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):14 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:動(dòng)作八:坐姿,兩臂彎曲,兩手在頭后交叉:同伴抓住你的兩肘向后拉使兩肘相對(duì)。動(dòng)作一:仰臥在桌子上,上背下墊一條折疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭后交叉。動(dòng)作二:坐在椅子上,兩手在頭后交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。動(dòng)作四:面對(duì)墻角或開著的門站立。動(dòng)作五:面對(duì)墻角或開著的門站立。動(dòng)作六:面對(duì)墻角或開著的門站立。

胸小肌訓(xùn)練動(dòng)作及其拉伸方法

胸小肌位于胸部的兩側(cè),主要負(fù)責(zé)提升肩部和胸部肌肉。要有效地訓(xùn)練胸小肌,可以嘗試以下動(dòng)作,并結(jié)合前后胸部的拉伸。

動(dòng)作一:仰臥在桌子上,上背下墊一條折疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭后交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。

動(dòng)作二:坐在椅子上,兩手在頭后交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體后傾,兩臂向后拉。

動(dòng)作三:面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把桿或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。

動(dòng)作四:面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬成倒“T”字型(兩肘低于肩)向兩側(cè)拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣,整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作五:面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬至肩關(guān)節(jié)高度,屈肘使前臂向上,兩掌放在墻上或門框上,牽伸兩側(cè)胸肌的胸骨部分。呼氣,整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作六:面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘在兩側(cè)抬至肩關(guān)節(jié)以上成 “V”型,兩肘微屈,兩掌放在墻上或門框上,牽伸兩側(cè)胸肌的肋骨部分。呼氣,整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作七:坐于地上,下背靠在一個(gè)大的瑞士球上,兩手在頭后交叉,兩肘向前。吸氣,伸大腿,使臀部抬離地面,滾動(dòng)球,找到一個(gè)平衡的位置。球應(yīng)該 在你的兩肩胛骨下,腰椎平,膝關(guān)節(jié)彎 曲90度,兩肘張開。

動(dòng)作八:坐姿,兩臂彎曲,兩手在頭后交叉:同伴抓住你的兩肘向后拉使兩肘相對(duì)。

動(dòng)作九:兩腿彎曲仰臥在長(zhǎng)耐勞上,兩腳放在長(zhǎng)凳子表面上。兩臂伸直,指節(jié)向外在胸部正上方握住兩個(gè)輕啞鈴。保持兩臂微屈,向側(cè)降低啞鈴, 直到兩肘與兩肩水平。呼氣,恢復(fù)到開始姿勢(shì),使啞鈴弧形返回。

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