臀肌訓練在健身領(lǐng)域似乎一直不被重視。在一些男性眼中,女性需要關(guān)注臀肌以獲得性感的外觀。然而,這種觀點非常狹隘。事實上,通過訓練臀肌,可以增強挺翹的臀部,并適當訓練以保持健康的體魄。掌握以下幾個動作,即使是不需要器械的徒手健身,也可以擁有健康的體魄。
1. 相撲式深蹲:深蹲動作可以很好地鍛煉大腿前部的肱四頭肌,而相撲式深蹲比標準深蹲更具優(yōu)勢,因為它對臀部肌肉的拉伸更加顯著。這個動作專門針對臀肌進行訓練。在相撲式深蹲中,雙腿分開的距離更大,用這樣的姿勢進行深蹲,對臀部的刺激更加明顯。
2. 臀橋:臀橋不僅能夠訓練到臀肌,還可以有效鍛煉大腿后側(cè)的腘繩肌。臀橋訓練時,需要分靜態(tài)訓練和動態(tài)訓練兩種。在靜態(tài)訓練時,保持支撐,動態(tài)時保持臀部收緊,上下幅度運動。
3. 跪式抬臂提腿:通過跪式抬臂提腿,臀肌得到鍛煉的同時,身體的平衡感也有所提升。首先,訓練者需要屈膝跪地,雙臂撐地,放松肩部,收緊上半身,然后抬起右臂伸直,同時抬左腿,保證肩部、身體、抬起的腿在一個平面上。左右交替進行,訓練時保持臀部加緊的狀態(tài),用力去感受臀部的發(fā)力。
總之,雖然女性可能更關(guān)注臀肌的訓練,但男性也應該關(guān)注臀肌以獲得更健康的體魄。掌握以上幾個動作,即使是不需要器械的徒手健身,也可以擁有健康的體魄。