俗話說得好，新手練胸，老手練背。背部肌肉對于健身者來說，其實是很難練的。除非掌握了正確的方法，并且一直堅持下去，才會看到成效。一般來說，用器械練背后肌肉是很普遍的做法，見效也會更快，但是畢竟不是所有人都有什么時間和精力去健身房，所以如果是徒手，應(yīng)該怎么練好背部肌肉呢？讓我們一起來看一下吧。

方法一：跪姿俯臥撐

想要徒手練背部肌肉，可以試試跪姿俯臥撐。很多人可能會覺得跪姿俯臥撐太簡單了，根本不屑于做，覺得要做就要做難度高的俯臥撐，但是難度高的俯臥撐，對于背后肌肉的鍛煉效果肯定是沒有跪姿俯臥撐好，因為做跪姿俯臥撐的時候，可以盡可能地拉伸到背部肌肉，有助于背部線條的塑造，而別的俯臥撐雖然難度大，目標(biāo)訓(xùn)練卻不是背部肌肉。

方法二：仰臥夾背

仰臥夾背也是徒手練背后肌肉的好方法。做起來強(qiáng)度不是很大，男性和女性都適合。它主要是鍛煉上背部的。會讓身體變得更強(qiáng)壯，結(jié)實，看起來更加挺拔。具體做法是，仰臥在硬一點的床上或者瑜伽墊上，雙腿曲起來，雙腳平放在地上，像做仰臥起坐一樣，雙臂夾緊身體，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，努力以肘部為著力點，將身體抬離地面。

方法三：俯臥劃船

徒手練背后肌肉，也可以做俯臥劃船這個動作。這個動作做起來比較輕松，主要也是以塑造線條為主，不會對身體造成什么損傷。具體做法是俯臥在地上，雙腿并攏，伸直，肌肉繃緊，胳膊抬高，一直到頭頂，掌心相對，然后分別由體側(cè)劃回原位，重復(fù)這個動作。