肩膀是上肢運動的中心，無論您進行何種上肢動作，肩膀都至關重要！在運動過程中，肩膀很容易受傷，其中最常見的問題是肩袖肌群肌力不足。肩袖肌群由四條肌肉組成，分別是：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌。這些肌肉共同協(xié)作，讓肩關節(jié)能夠進行復雜的三度空間動作，如上舉、外展、伸展和旋轉(zhuǎn)等。雖然肩袖肌群不是主要的力量來源，但在肩關節(jié)大范圍活動時，它發(fā)揮著穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀的重要作用。

在運動過程中，肩袖（rotator cuff）肌肉尤為重要。因此，強化穩(wěn)定肩關節(jié)的肩袖（Rotator Cuff）和肩胛骨（Shoulder Blade），讓肩膀的肌群更加強壯，減少受傷的風險。

推薦一個好動作：站姿90度肩外旋。您可以選擇站立、坐姿或仰臥。使用啞鈴進行訓練。對于初學者，可以先從較輕的重量開始，每周逐漸增加負荷。

動作要領：雙手舉高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀干接近90度。然后握緊啞鈴，向下旋轉(zhuǎn)，直到前臂和軀干垂直，再外旋肩部向上舉起啞鈴。動作過程中要保持慢節(jié)奏，有控制地進行。進行3組，每組10次。

通過這個動作，可以鍛煉肩袖肌群，增強肩膀的穩(wěn)定性和力量，降低受傷的風險。