在鍛煉三角肌的過程中，我們常常關(guān)注這一整塊肌肉的鍛煉。然而，有些鍛煉方法可能只能鍛煉到三角肌的某一部分。三角肌包括前束、中束和后束三束，那么如何挑選最適合的鍛煉動作呢？下面我們來一起探討。

1. 阿諾德推舉

按照傳統(tǒng)啞鈴坐姿推肩的軌跡，完成一個肩上推舉。在這個過程中，保持肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面。然后以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂肱骨為直徑，整體移動負重，帶動小臂內(nèi)旋。此時，掌心應(yīng)向后。保持肩部持續(xù)緊張，而后再以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂肱骨為直徑，整體移動負重，帶動小臂外旋，回到肩上推舉的起始姿勢。此時，掌心應(yīng)向前。

2. 啞鈴側(cè)平舉

在做動作時，將我們的肩胛骨保持內(nèi)收下沉，將上臂向兩側(cè)抬起。注意，此時我們應(yīng)該想象是肘關(guān)節(jié)往上走，直到手肘與肩同高。保持肘部高度高于或等于手腕。手臂放低，然后重復(fù)。稍微前傾（約30度）也會有很大的幫助。保持肘部指向高處，同時在整個移動過程中保持輕微彎曲（10°至30°角）。在動作的頂部，肘部（不一定是啞鈴）應(yīng)該直接側(cè)向肩膀。因為肘部應(yīng)該稍微向前彎曲，啞鈴是通過肩膀外展而不是小臂旋轉(zhuǎn)而舉起的。

3. 單臂啞鈴直立劃船

單手持一只啞鈴，身體直立，挺胸收腹。手臂在身體前方自然下垂，肘部略微彎曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶著固定物來保持平衡。這是動作的起始位置。呼氣的同時，使用肩膀的力量將啞鈴提起，上提過程中啞鈴緊挨著身體，肘部始終比手臂高，直至啞鈴與下巴同高。在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。重復(fù)以上動作至推薦次數(shù)，然后換另一邊繼續(xù)。

通過以上三種鍛煉方法，你可以根據(jù)自己的需求和目標選擇合適的動作進行鍛煉，以達到更好的鍛煉效果。同時，要注意保持動作的準確性和安全性，避免過度訓(xùn)練和損傷。