鍛煉背部時，在家中沒有運動器材的情況下，可以采用一些簡單的徒手訓(xùn)練動作來鍛煉。以下是一些建議的動作：

動作一：這個動作可以刺激背部上半部分，首先需要準備一個墊子。仰臥在墊子上，然后將雙手肘放在身體兩側(cè)，利用手肘支撐住地板。當雙手肘向地板方向施加力量時，背部向內(nèi)收縮，上半部分的背部離開地面。當背部達到頂峰時，腳不需用力，以達到最佳效果。如果器械較重，延遲時間可以縮短，但最好不要超過2秒。

動作二：這個動作的運動效果非常不錯，首先，在做出這個動作時，要先做一個俯臥撐的動作。接著，將手完全伸展，然后身體往后滑動。身體在不斷移動時，身體在身體移動回原位時，身體就起來了。當身體往上移動時，身體就下沉了。動作要慢一些，以避免肩膀被拉上。

動作三：這個動作對背部下半部分刺激非常明顯，所以也是針對下半部分的背部。首先，趴在凳子上，保持平著的狀態(tài)。然后，雙手放在身體兩側(cè)，懸空。接著，胸部和肩膀向上抬起，然后將肩膀向外旋轉(zhuǎn)，以帶動背闊肌。動作結(jié)束后，可以延長時間，然后完成這個動作。如果覺得難度不大，可以將腳抬起來，以增加難度。

以上三個動作都是不需要運動器材就能完成的，并且能夠非常有效地針對背部肌肉進行鍛煉。