背部肌肉是我們身體中很大一部分肌肉群，所以在我們鍛煉過程中，也需要對我們的背部肌肉專門進行訓(xùn)練，這樣才能夠讓背部肌肉變得更加完美好看，從而能夠讓我們身材看上去更加完美。關(guān)于背部肌肉的鍛煉動作有很多，那么來看一下背部訓(xùn)練的黃金動作。

寬距俯臥撐：日常我們在做俯臥撐時，一般我們手臂的距離是與肩同寬的，但如果我們要進行寬距俯臥撐動作，我們兩只手的距離至少需要比肩膀大半個手掌的距離，這樣我們在讓身體向下的同時，我們的背部能夠更好的向兩側(cè)撐開。在做寬距俯臥撐的時候動作同標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一樣的，但是我們因為手臂是寬距的，所以需要更大的力量支撐我們完成動作，這個動作同時還有練胸肌的效果。

坐姿高位下拉動作：這個動作需要借助器械完成。一開始我們坐在器械的凳子上，此時我們雙手各自握住器械的把手，調(diào)整好呼吸之后，我們手臂發(fā)力，向我們的身體后側(cè)把重物拉下，能夠讓我們的背部向后夾住，從而能夠起到鍛煉背部的效果。但是需要注意這個動作要規(guī)范，需要調(diào)整好姿勢，不能讓身體傾斜。一次動作完成三組，每組動作進行30個動作。

向上撐背動作：一開始我們身體平躺倒在瑜伽墊上，讓我們的身體放松好，此時手肘撐在我們的身體兩側(cè)，并且和我們的身體夾緊，并且腳尖著地，此時身體發(fā)力，讓我們的身體能夠起來離開地面，并且身體能夠形成一條弧線。此時我們背部以及頭部是靠近地面的，一直堅持這個動作保持至少30秒為一組，一次需要完成三組動作。

上面就是給大家介紹的關(guān)于背部訓(xùn)練的黃金動作，只有背部肌肉線條完美，這樣我們的身材看上去才能夠更加完美，所以需要長期堅持鍛煉。