腹肌鍛煉的好動(dòng)作推薦：懸垂抬腿

八塊腹肌是健身愛(ài)好者夢(mèng)寐以求的，鍛煉腹肌的動(dòng)作種類繁多，例如躺在地墊上玩出各種花樣。今天為大家介紹一種遠(yuǎn)離地面的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作——垂懸抬腿。垂懸抬腿是將身體懸吊（支撐）起來(lái)，進(jìn)行反向卷腹的動(dòng)作。常見(jiàn)的有吊單杠、雙杠和羅馬椅撐。

這是一個(gè)不錯(cuò)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，在健身房、街頭和公園里，您都可以看到許多人在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。然而，很多人并沒(méi)有練到腹肌，原因何在呢？除了腹直肌之外，在垂懸抬腿的過(guò)程中還有一組肌肉會(huì)大量參與到我們的運(yùn)動(dòng)中——髂腰肌。

在我們抬腿的時(shí)候，實(shí)際上是在進(jìn)行一個(gè)屈髖的動(dòng)作。將股骨（大腿骨）向上朝著腹部方向牽拉。而屈髖這個(gè)動(dòng)作主要就是我們的髂腰肌和股直肌完成。特別是在直腿抬起至90度雙腿與地面平行時(shí)，幾乎都是屈髖肌在工作。

那么，如何改善練腹效果呢？腹直肌主要負(fù)責(zé)脊椎的屈曲，下固定時(shí)讓脊椎彎曲，上固定時(shí)讓骨盆后傾。所以在垂懸抬腿中，我們要加入一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō)，應(yīng)避免腿伸得過(guò)直，微微彎曲；抬起的高度高于90度；保持上身固定，把腿提高于90度，詳細(xì)想象將膝蓋提到胸口，從而讓下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，增強(qiáng)腹肌的刺激。

在練習(xí)過(guò)程中，要注意避免將腿完全放下去，讓骨盆回落到正常位置。然后再繼續(xù)動(dòng)作。

總之，懸垂抬腿是一種有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以提高腹肌的刺激，改善練腹效果。不過(guò)，在訓(xùn)練過(guò)程中，要注意遵循正確的動(dòng)作技巧，避免肌肉過(guò)度緊張，以免造成不必要的損傷。