三角肌前束是人體肌肉的重要組成部分，訓(xùn)練三角肌前束時(shí)，正確的動(dòng)作至關(guān)重要。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要選擇合適的動(dòng)作，如直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉和杠鈴立正劃船等。這些動(dòng)作都能有效地鍛煉三角肌前束。

1. 直臂前平舉：

a. 自然站立或緊靠45度斜登站立，雙手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

b. 將杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。重復(fù)。

c. 啞鈴交替前舉：

a. 自然站立或緊靠45度斜凳站立，雙手各持啞鈴下垂于腿前。

b. 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。放下左手啞鈴的同時(shí)，向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)。

c. 拉力器前平舉：

a. 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

b. 手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

2. 啞鈴交替前舉：

a. 自然站立或緊靠45度斜凳站立，雙手各持啞鈴下垂于腿前。

b. 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。放下左手啞鈴的同時(shí)，向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)。

c. 杠鈴立正劃船：

a. 自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

b. 持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

c. 杠鈴頸前推舉：

a. 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5厘米。

b. 坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng)，力量集中在上半身。坐姿推舉時(shí)，選用80－85度靠背的長(zhǎng)凳，后背要完全靠在靠背上；

c. 站姿將一部分壓力給了下肢，相對(duì)于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2. 杠鈴立正劃船：

a. 自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

b. 持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

c. 杠鈴頸前推舉：

a. 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5厘米。

b. 坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng)，力量集中在上半身。坐姿推舉時(shí)，選用80－85度靠背的長(zhǎng)凳，后背要完全靠在靠背上；

c. 站姿將一部分壓力給了下肢，相對(duì)于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。