養(yǎng)分關于每個人都是必不可少的，從事健身增肌練習的人更須要滿意的養(yǎng)分，殊不知，這樣的練習是不會收到好的效果的。

　　因而，健身增肌初學者要注意以下5大健美養(yǎng)分準則：

　　1.補滿滿意的熱量 肌肉成長是要損耗能量的，沒有滿意的熱量，就不或許確保肌肉的正常成長。

　　2.補滿滿意的碳水化合物 健身增肌練習時能量首要由糖原供應，攝入的碳水化合物能夠彌補糖原，供應能量，并避免練習形成的肌肉分化。

　　3.彌補優(yōu)質蛋白質料 蛋白質是肌肉構成的柱石，也是肌肉成長的根底，因而每天有必要攝入滿意的優(yōu)質蛋白質。

　　4.促進組成、削減分化 當肌肉的組成大于分化時，肌肉添加，反之則縮小。因而要注意抗肌肉分化，促進蛋白組成。

　　5.堅持適合激素水平 體內的成長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的組成至關重要。經(jīng)過飲食與養(yǎng)分彌補品可調控激素水平，影響肌肉的成長。

　　健身增肌初學者的膳食養(yǎng)分彌補：

　　1.膳食的組織

　　初學者選用“日食5餐法”較為適宜：即每日吃5次。5餐的份額為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午飯占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2.膳食的組成

　　每日食譜裝備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種首要養(yǎng)分素的份額應為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、馬鈴薯等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。

　　蛋白質是肌肉添加最重要的養(yǎng)分源，健身增肌練習者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　堅持人體正常成長所需而體內又不能組成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿意肌體須要，又不會添加心血管疾病的發(fā)生幾率。

　　3.多吃堿性食物

　　正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被很多分化，發(fā)生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹，精力疲倦。此刻應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，堅持體內酸堿度的根本平衡，以趕快消除運動帶來的疲憊。

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應彌補多種有必要的維生素，以彌補代謝和流汗時的丟失，滿意健身增肌練習須要。

　　健身增肌初學者的養(yǎng)分補劑：

　　養(yǎng)分補劑能夠便利、便利、高效地為肌體供應各種養(yǎng)分素，促進肌肉成長和康復?？墒顷P于健身增肌初學者，不推薦在前期運用更多的養(yǎng)分補劑，這兒只介紹3種最根本的。

　　1.能量彌補類

　　這一類養(yǎng)分補劑的代表是各式各樣的運動飲料，其首要成分是碳水化合物，運用今后能夠起到快速彌補能量的效果。補滿滿意的糖能夠避免和削減練習歷程中肌肉蛋白質的分化，運動才能和肌肉做功的才能都會大大提高。

　　2.蛋白彌補類

　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是練習后最佳的蛋白質補劑，能夠快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中專一的徹底蛋白質，盡管吸收利用率要比乳清蛋白低，可是關于女人健身增肌者十分有益處。

　　3.肌酸類

　　肌酸能添加訓練者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，一起肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖一起運用，瘦體重和力氣的添加更顯著，因而關于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有用。

　　健身增肌初學者的膳食養(yǎng)分誤區(qū)：

　　1.不自己預備膳食

　　要練好健身增肌，有必要自己預備膳食，依靠食堂或快餐店是無法滿意健美者少食多餐、養(yǎng)分豐厚的進食需求的。

　　2.不做養(yǎng)分記載

　　制定一個養(yǎng)分記載表，記載下什么食物有用，吃下后的肌肉感覺等是十分必要的。今后就可依據(jù)以往的材料對食物做出調整，使養(yǎng)分吸取達最佳狀況。

　　3.飲水缺乏

　　水參加全身的推陳出新，可使微血管堅持清潔、疏通，經(jīng)過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按訓練前后的體重差值彌補。