每一個(gè)男人都愿望具有如健美明星一般的八塊線(xiàn)條清楚的大腹肌，但人體中最難練的恐怕便是腹肌，而當(dāng)下最盛行的一起也最被人推重的腹肌操練法無(wú)非便是咱們所熟知的仰臥起坐。在這次的亞洲體適能交談大會(huì)上，來(lái)自加拿大的國(guó)際體適能講師、前國(guó)際花樣游泳冠軍Helen Vanderburg為咱們論述了最新的科學(xué)腹肌操練法。

　　Helen Vanderburg指出，能夠?qū)⑷梭w的腹部肌肉體系地分為三大類(lèi)：部分安穩(wěn)肌、全體安穩(wěn)肌以及活動(dòng)肌群。而這三類(lèi)肌肉群在整個(gè)腹部肌肉中扮演著不同的人物：部分安穩(wěn)肌是整個(gè)肌肉組織的根底，它操控著中立位，在低阻力下能夠繼續(xù)作業(yè)。它包含深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;全體安穩(wěn)肌是擔(dān)任發(fā)明整個(gè)肌肉群的結(jié)構(gòu)的，它相對(duì)表面化，操控著動(dòng)作尤其是離心縮短，它不能夠繼續(xù)作業(yè)。包含淺層多裂肌、腹表里斜肌、臀中肌、臀大肌和內(nèi)收短肌;而擔(dān)任發(fā)明動(dòng)作的活動(dòng)肌群也擔(dān)負(fù)著操控動(dòng)作(尤其是向心)的人物，相同也不能夠繼續(xù)作業(yè)。它包含豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌以及部分臀大肌。

　　所以在練腹肌的時(shí)期要三者統(tǒng)籌，并依據(jù)它們的特性采納不同的方法來(lái)練。

　　除此之外，咱們也得了解操練姿態(tài)正確的重要性。每個(gè)人如果有過(guò)錯(cuò)的姿態(tài)擺放和肌肉不平衡都將會(huì)影響軀干活動(dòng)，并導(dǎo)致脊椎和周?chē)∪饨M織壓力添加。中心操練時(shí)還須要考慮骨盆與肩帶的擺放。

　　下面詳細(xì)來(lái)說(shuō)說(shuō)怎么去操練腹部肌肉：

　(1)深層中心安穩(wěn)——腹部支撐。這些是一切腹部和中心操練的根底。安穩(wěn)性操練須要在很輕的力氣下中速進(jìn)行。這樣使操練認(rèn)識(shí)貫穿在孤立、等長(zhǎng)縮短操練中。深層軀干安穩(wěn)肌包含腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。詳細(xì)的操練比如有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨(dú)立)。

　　(2)中心安穩(wěn)肌群——負(fù)重。這些是為了操練肌肉對(duì)立阻力，用來(lái)安穩(wěn)脊椎的。這些大多是強(qiáng)度很高的操練，須要更強(qiáng)的內(nèi)涵認(rèn)識(shí)和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動(dòng)。在操練的歷程中要避免用腹直肌來(lái)安穩(wěn)，不然起不到多大作用。與此一起，你也能夠直觀(guān)地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腹直肌在運(yùn)動(dòng)中起首要作用時(shí)，它會(huì)很明顯地脹大杰出，所以在操練時(shí)要及時(shí)承認(rèn)自己是否姿態(tài)正確，動(dòng)作方法妥當(dāng)。詳細(xì)的操練比如有：手臂抬起與腳跟滑動(dòng)組合、“死昆蟲(chóng)”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。

　　(3)活動(dòng)中的安穩(wěn)——活動(dòng)。這些首要是為了添加軀干活動(dòng)一起應(yīng)戰(zhàn)中心安穩(wěn)肌群。詳細(xì)的比如有：?jiǎn)瓮葦U(kuò)展彎曲式、全起伏腹部卷起式、側(cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動(dòng)作。

　　(4)完好的軀干動(dòng)作——完好。這些是在完好的軀干活動(dòng)中參加動(dòng)作來(lái)應(yīng)戰(zhàn)中心安穩(wěn)肌群，也是一種功能性操練。首要比如有：站姿脊椎向下卷動(dòng)、單腿深蹲式、快步蹲一起逆向軀干彎曲。

　　總歸，要清晰一點(diǎn)，想要具有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)絡(luò)整個(gè)軀干以及身上的每塊肌肉。