我聽(tīng)到太多關(guān)于深蹲的責(zé)備，以為它對(duì)膝蓋和背部有害處。但事實(shí)是，我見(jiàn)到許多人正在用過(guò)錯(cuò)的動(dòng)作證明這種說(shuō)法的正確性。
任何精確的深蹲動(dòng)作，比許多動(dòng)作更能有用地讓你操練肌肉，由于它須要一起動(dòng)用你全身的肌肉組織。并且，深蹲是人類(lèi)最天然的動(dòng)作之一，就像走路相同，因而它很安全。新的研討證明，深蹲焚燒的卡路里其實(shí)是以往所知道的三倍。因而深蹲是削減脂肪的好運(yùn)動(dòng)。
下面，我來(lái)介紹一套操練肌肉的辦法，這套辦法能調(diào)集你全身的力氣，刻畫(huà)你的肌肉。我從前用它操練過(guò)上千名運(yùn)動(dòng)員，事實(shí)證明它很有用。
1、膝蓋下蹲
首要，接連做三個(gè)筆直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這便是你今后每次下蹲的雙腳大約間隔和方位。
站立好方位后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)期，用后腳跟力氣向上撐一撐膝蓋。堅(jiān)持雙腳平放在地板上，你的臀部能夠低于你的膝蓋方位。
盡量放松，堅(jiān)持這樣的姿態(tài)2到3秒，然后測(cè)驗(yàn)再蹲低一些，用后腳跟力氣向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作能夠便利人們做好深蹲的動(dòng)作，由于你會(huì)感覺(jué)上身在兩腿間下墜，而不是折腰。
現(xiàn)在直動(dòng)身來(lái)，進(jìn)行咱們下一步。
2、門(mén)把操練
你或許覺(jué)得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现o佐也是很重要的。能夠依據(jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。
找一個(gè)門(mén)把，離門(mén)把一臂間隔，用雙手捉住門(mén)把。腳的站立方位如上一個(gè)動(dòng)作所示?，F(xiàn)在想像你見(jiàn)到一位美麗性感的模特兒，正如你的天然反響相同，提起胸部，筆挺后背，雙肩略微侯傾。
捉住門(mén)把，堅(jiān)持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來(lái)。從胸、肩到整個(gè)軀干堅(jiān)持筆直，你的力氣均勻分布在全身。這樣你能接受更多分量，而削減傷痛的危險(xiǎn)。
3、高腳杯式深蹲
挑選一只輕量級(jí)的啞鈴，介于25到50磅就能夠了，筆直捉住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋能夠向外打開(kāi)，下蹲時(shí)肘部能夠擦過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)?；氐秸玖⒌淖藨B(tài)。假如你和諧運(yùn)用了腿部、臀部、下后背的力氣，你的上身應(yīng)堅(jiān)持不動(dòng)。
不必憂(yōu)慮榜首次做的時(shí)期做欠好，只要讓你的肘部悄悄滑過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)。
一個(gè)運(yùn)用高腳杯式深蹲的運(yùn)動(dòng)打算：
讓你全身肌肉力氣都獲益于咱們的深蹲動(dòng)作。
第1、2周：細(xì)細(xì)鍛煉。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動(dòng)作。運(yùn)用輕量級(jí)的啞鈴，或許一本大部頭書(shū)。
第3周：每周挑不接連的3天，進(jìn)行如下打算：
·榜首天：“啞鈴架旁的來(lái)回走動(dòng)”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動(dòng)作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級(jí)分量的啞鈴做深蹲動(dòng)作。換啞鈴的時(shí)刻控制在20秒之內(nèi)。這樣一向替換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動(dòng)作做好的啞鈴分量。
·第二天：依然進(jìn)行同前一天相同的打算。但從昨日所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開(kāi)端，做一組5次動(dòng)作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，運(yùn)用輕一級(jí)的啞鈴做。這樣一向遞減大約須要做10到12組深蹲，在每組動(dòng)作空隙不要超越20秒。
·第三天：將榜首天和第二天的動(dòng)作加在一起。即先逐步添加分量，到最有挑戰(zhàn)性的分量后逐步遞減，每次分量都完結(jié)一組5次動(dòng)作的高腳杯深蹲。完結(jié)這一天的操練后，歇息2天再進(jìn)行下一次深蹲操練。
第4周：同第3周相同，每只啞鈴只須要做一組3次動(dòng)作的高腳杯深蹲，但要舉比上星期能舉的更重的啞鈴。
第5周：現(xiàn)在你現(xiàn)已對(duì)高腳杯式深蹲稱(chēng)心如意了，能夠開(kāi)端專(zhuān)注增強(qiáng)肌肉和力氣了。依然在每周挑不接連的3天進(jìn)行以下打算：
·榜首天：運(yùn)用上星期你所舉的最難一級(jí)啞鈴分量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動(dòng)作。在每組動(dòng)作間歇息2分鐘。
·第二天：挑選讓你以為做10次動(dòng)作艱難的啞鈴分量。用這級(jí)分量做3組深蹲，每組8次動(dòng)作，每組動(dòng)作間歇息60秒。
·第三天：再次做“啞鈴架旁的來(lái)回走動(dòng)”，每級(jí)分量只要求做3次動(dòng)作，逐步添加啞鈴分量，直到你感到啞鈴分量令你不能把動(dòng)作做好停止。
第6周：這一周的意圖很容易：只要能拿得起的分量，就能用它做深蹲。
·榜首天：做“啞鈴架旁的來(lái)回走動(dòng)”，從你能做的最重一級(jí)往下遞減，依然用每級(jí)分量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動(dòng)作間歇息不超越20秒。
·第二天：做兩組輕分量級(jí)的高腳杯深蹲作為熱身，然后進(jìn)行兩次“啞鈴架旁的來(lái)回走動(dòng)”，每級(jí)分量各做一組3次的動(dòng)作，每組間能夠歇息30秒。
·第三天：做幾組輕量級(jí)的深蹲作為熱身。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的分量來(lái)進(jìn)行高腳杯深蹲，約為3位數(shù)字的分量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的分量，就能用它做深蹲，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺(jué)中現(xiàn)已得到了增強(qiáng)。