有許多想增肌者可能會(huì)這樣以為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該正兒八經(jīng)地到健身房中去練習(xí)，那樣才夠標(biāo)準(zhǔn)，才會(huì)有好的作用;那些擺放在社區(qū)中的露天健身器械僅僅給那些上了年歲的伯父大媽們消磨時(shí)刻用的。

　　你知道嗎?其實(shí)在美國(guó)的一些聞名海灘，一般都會(huì)擺放一些容易的露天健身器械，如單杠。雙杠，臥推器，凹凸椅等，許多聞名的健美運(yùn)動(dòng)員十分愿意到這些當(dāng)?shù)鼐毩?xí)，在露天健身場(chǎng)所不只有游客及在旁邊的健身Fans的加油助威，增著重練熱情，并且還能夠乘機(jī)秀一把健壯的肌肉，何樂(lè)而不為呢?!當(dāng)然，周?chē)木吧埠懿诲e(cuò)哦!在我國(guó)，有這樣條件的沙灘很少，但也不要悲觀，一些社區(qū)中，仍是有許多這樣的露天健身場(chǎng)所，器械也很全。假如你鄰近沒(méi)有這樣條件的社區(qū)，也能夠去周邊的中小學(xué)校，在組間的歇息時(shí)刻，你還能夠在操場(chǎng)上慢跑一圈，堅(jiān)持肌肉的溫度，會(huì)讓增肌練習(xí)作用愈加顯著!

　　別的，還有一點(diǎn)須要闡明。一般的練習(xí)打算都會(huì)著重“大分量，大塊頭”的練習(xí)方法，當(dāng)然，這一點(diǎn)是沒(méi)有錯(cuò)的。但在這篇文章中，咱們著重的是“中等強(qiáng)度至力竭”，所謂的中等強(qiáng)度，指的是用本身體重作為最基本的練習(xí)分量，至于練習(xí)作用怎么，試試就知道了!

　　1.低位單杠俯臥撐

　　動(dòng)作：挑選高度適中的單杠(約與膝平或許更低些);兩臂伸直支撐在單杠上，兩手距離比肩寬;腳尖著地支撐，一起腹肌和豎脊肌縮短，使軀干成一直線(即肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在同一直線上)，并與地上約成30度角。以胸大肌的張緊力控制住，兩臂曲折，肘關(guān)節(jié)朝外，漸漸下降，至胸大肌簡(jiǎn)直觸到單杠，使胸大肌充沛的擴(kuò)展;然后再以胸大肌的縮短力控制住，伸直手臂，使胸大肌處于高峰縮短;如此重復(fù)至力竭.

　　練習(xí)組數(shù)：1—3組。

　　2.仰臥彎起

　　動(dòng)作：躺在平凳上，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳背向前勾住固定物;屈肘，雙手悄悄托于頭兩邊，掌心向前(留意僅僅悄悄托住，不要用力)。以腹部肌群的張緊力控制住，軀干漸漸后仰，使腹部感受到激烈的拉伸感，后仰時(shí)平穩(wěn)、緩慢，一起軀干不能低于水平，不然會(huì)引起背部肌群的用力，引起受傷;然后以腹部肌群的縮短力使胸肋骨向內(nèi)緊縮，使胸部彎起至簡(jiǎn)直與地上筆直;如此重復(fù)至力竭。

　　練習(xí)組數(shù)：1—3組。