1、以引體向上為首要操練

　　不要把時刻糟蹋在很多各式各樣的背部操練上。乃至是最遍及的下拉也不如引體向上對興旺背肌有用。試試把引體向上列為你的背肌主打操練，其他為輔。

　　2、挑選中等握距

　　握距越寬，動作起伏越小，而肌肉關(guān)于短間隔運(yùn)動的反響欠安。寬握距還比較簡單形成損傷。另個極點(diǎn)是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參加大于背肌。正確的間隔是稍寬于肩。

　　3、運(yùn)用助握帶

　　白手的握力一般在背肌練至疲憊之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充沛影響。

　　4、要靠近橫杠

　　做引體向上時身體不要搖擺，由于剩余動作會攪擾肌肉的用力，影響操練作用。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不用超越橫杠，否則會形成動作中止。留意盡力操控動作道路，下巴輕觸橫杠后再有操控地下降至兩臂伸直。

　　5、進(jìn)步總運(yùn)動量

　　由于引體向上僅僅戰(zhàn)勝你本身的體重，所以無法經(jīng)過調(diào)整阻力來改動運(yùn)動量。要添加組數(shù)與總次數(shù)只能適宜削減每組次數(shù)。比方你最多只能完結(jié)2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就添加了不少。

　　6、假如必要，以助力器械開端

　　有些力氣較弱的女士或體重較大的人很難依托本身的力氣完結(jié)一個引體向上。為了協(xié)助他們進(jìn)步根本力氣，能夠在開端階段運(yùn)用有助力的引體向上器械。但要記住你的方針是自己完結(jié)動作，不能由于器械的協(xié)助而偷閑。

　　7、盡量加大動作起伏

　　無論是做引體向上仍是其他背肌操練，必定要把動作做到家，并且在動作極點(diǎn)時再堅(jiān)持一下。小起伏動作練不出V型背，由于影響不行。

　　8、組與組之間做抻拉

　　把抻拉操練加進(jìn)組與組之間的時間短歇息中，作用顯著，可是牢記不能過火。一般應(yīng)在操練的最終幾組之間才抻拉。

　　9、別怕做多次數(shù)

　　與股四頭肌相同，背肌是一大組肌肉。它們對多次數(shù)的操練反響較好，也能接受大負(fù)荷。可是要防止每次都是多次數(shù)操練，它或許導(dǎo)致操練過度。假如你的背肌在一次大運(yùn)動量操練后酸痛反響激烈，那就闡明量太大了，你須要更多的歇息。

　　10、不要依靠舉重腰帶

　　有幾種腰背操練須要系腰帶，比方俯身上拉。這是一個能添加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會下降操練作用，并且它在某個視點(diǎn)或許還阻礙髖關(guān)節(jié)的動作。假如動作正確，實(shí)際上并不常常須要額定支撐。養(yǎng)成習(xí)氣反而會添加腰背肌受傷的時機(jī)。