杠鈴操練

　　想添加肌肉塊，杠鈴操練是最重要、最基本的操練。力美健資深指導師向教練就主張初學者將杠鈴操練放到第一步，因為杠鈴操練的動作起伏相對較小，所以有必要從不同的視點(上斜和下斜)、運用不同的握距影響整個胸部肌肉。相對容易安全的操練辦法是平板杠鈴臥推，能有用操練整個胸部、添加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后方位，使眼睛坐落臥推架上杠鈴的正下方。

　　握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地上平行停止。如此重復操練三四組，每組大約12-15次歐推動作，詳細視乎個人身體條件。嫻熟之后，能夠做下斜杠鈴臥推，要點操練下胸部肌肉，操作難度略微加強。

　　夾胸機———胸肌別離度

　　這種器械是專門針對操練胸肌別離度的，和其他在家里操練胸部肌肉的辦法比起來，這器械的作用針對性十分強。操練時，背部有必要緊靠靠背，用力時由肘部用力。因為臀、背緊靠著靠背，所以只要胸部肌肉能夠用上勁。用這種器械操練，95%的作用都作用在胸大肌上，并且這個操練動作不會對身體的其他部分形成任何損害。

　　啞鈴———胸肌寬度

　　啞鈴操練須要比杠鈴操練更多的平衡和協(xié)調才能來操控分量，其動作起伏較大，因而能夠充沛擴展肌肉，練就廣大胸襟。一般的操練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者便是平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴。

　　伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地上平行停止，然后推起啞鈴回到開始姿態(tài)，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥便是平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，翻開雙臂，沿圓弧軌道向身體兩邊慢速下放啞鈴，直到上臂與地上平行停止，然后原路回來。

　　兩組運動都要留意在上推的歷程中，保證豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提示初學者最好請人在一旁維護，防止動作不協(xié)調時損害肌肉。啞鈴操練還有一個益處，便是能夠隨時隨地能夠進行，向教練主張往常在家也可對著鏡子操練，一邊能夠糾正動作，一邊能夠賞識自己的操練效果。

　　要完結健胸的使命當然重要，但也不能貪功冒進，留意每次操練的時刻操控在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，合作平衡飲食，大約兩個月就能初見成效。