腹肌操練有許多的辦法,可是在所有的操練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會添加，但過多的食物將添加脂肪。假如你極力并繼續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該反省自己的飲食了。
1:八塊腹肌練成術
頻率上我隔天練一次腹肌。在數量上盡管許多人一次做上百個仰臥起坐，但我主張你挑選2一4 個對你最有用的操練，只做三組，每組30一50次,每一組部應到達徹底力竭。
分量的挑選上,腹肌操練時運用的分量越大，動作不正規(guī)的或許性就越大,并且還會使腰部變厚。那種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念 是過錯的。所以，主張你用嚴重和操控來替代負重，用你的意念而下是 外在的分量去繃緊和影響腹肌。
練腹肌時,應在整個一組中堅持腹肌繼續(xù)嚴重，不論是在動作的最初仍是結尾，都不要讓它們松懈.總是到達徹底力竭,每一組都應到達徹底力竭，不要估算次數，要繼續(xù)不斷地做，直到你再也不能縮短腹肌停止。不用徹底伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力會集于腹部.上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不光減 少了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風險。
練腹肌時,應在整個一組中堅持腹肌繼續(xù)嚴重，不論是在動作的最初仍是結尾，都不要讓它們松懈.總是到達徹底力竭,每一組都應到達徹底力竭，不要估算次數，要繼續(xù)不斷地做，直到你再也不能縮短腹肌停止。不用徹底伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力會集于腹部.上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不光減 少了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風險。
2：懸垂舉腿：
做這個動作時首先應留意避免搖晃，應把身體繃緊，操控動作速度。為了影響肋間肌，我的雙膝左右滾動，這也訓練了腹斜肌。正確舉腿的關鍵是臀部略向前伸。假如只是容易地舉腿”當然很舒暢， 但那只是影響臀部而不是腹肌。按我的辦法做，操練十分艱苦，但將 徹底影響你的腹部。動作速度因人而異，但應保證放腿歷程緩慢。以避免搖晃。記?。耗?的方針是練腹肌。而不是用你能做的任何辦法把腿抬起。假如你發(fā)現徹底伸直雙腿做這個動作有艱難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐步伸直雙腿做。
3：坐姿抬腿：
這個動作能更好地影響腹肌下部。坐在長凳的邊際， 腿向前下方伸出，身體向 后歪斜10度左右，捉住凳的邊際以堅持身體平衡。膝蓋不要曲折，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后操控著.操控和嚴重在整個動作中至關重要，略微的忽略都或許導致下背部 損害。跟著腹肌越來越疲憊， 可逐步彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜愛平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力會集到臀部而不是腹肌下部
4：仰臥起腿
開端姿態(tài)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。
兩手抓住頭后方的固定物件，全身伸直動作歷程縮短腹肌，將堅持伸直的兩腿向上彎起，直到或許的最大程度。堅持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。 呼吸辦法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 留意關鍵下落兩腿時，仍要操控腹肌，勿使下落過快。
5：仰臥抬腿卷縮上
開端姿態(tài)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手捧首。
動作歷程 在堅持小腿不下放的姿態(tài)中，極力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸辦法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 留意關鍵向前卷縮時，腰要下沉貼床或地上，腹肌盡量縮短。
6:兩端起
開端姿態(tài)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手穿插放與頭后.
動作歷程 頭腳一起向中心蜷縮.呼吸辦法同上.
7:側起
先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左面身體上,靠左邊腰部的力氣使上身向上抬起.
而胸部的訓練首要在臥推和飛鳥上.
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完結時也影響胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受影響。仰臥屈臂上拉是為了擴展胸廓，也是胸肌操練的完結動作。
1：平臥舉
開端姿態(tài)仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方
動作歷程將杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，胸肌徹底縮短，停止一秒鐘，漸漸下落
呼吸辦法上舉時吸氣，下落時呼氣。
留意關鍵上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
2：上斜臥舉
開端姿態(tài)頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方
動作歷程把杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，停止一秒鐘，漸漸下落緩緩至原位
呼吸辦法上舉時吸氣，停止時呼氣。緩緩下落時吸氣，落到原位時呼氣。
3：下斜臥舉
開端姿態(tài)頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方
動作歷程把杠鈴筆直上舉至兩臂徹底伸直，停止一秒鐘，漸漸下落緩緩至原位
呼吸辦法上舉時吸氣，停止時呼氣。緩緩下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4：仰臥飛鳥
開端姿態(tài)仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地上筆直，兩腳平
踏地上。 動作歷程兩手向兩邊分隔下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。停止一秒鐘，讓胸大肌徹底擴展，然后將兩臂從兩邊向上，回合到開端方位。
呼吸辦法兩臂擺開時吸氣，回復時呼氣。
留意關鍵兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念會集在胸大肌的縮短和擴展上。
5：臥式直臂上拉
開端姿態(tài)仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地上平行。兩腳平踏
在地上或長凳上。 動作歷程兩臂堅相等伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到或許的最低點。靜
止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，縮短胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開端方位。 呼吸辦法向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
留意關鍵后拉時，讓兩臂充沛向后直伸，前拉時，讓兩臂充沛向前直伸。該動作也
可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，分量會集在杠中心，對
開展胸大肌靠人體中線的邊緣部分有較大作用
次數和組數上,一般一周操練兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了.
可是牢記,每次的操練運用分量不用太大,都要使肌肉到達最大的緊縮程度,但非使肌肉到達最大的疲憊程度.要留足時刻一供肌肉康復,一般肌肉在24-48小時能夠康復.
在飲食上要多吃含蛋白質的食物,少吃油膩食物.
芭蕾風味腹肌操練
許多具有超前意識的健身專家從其他運動方式中尋覓能夠學習的動作來操練腹肌。本文介紹的這套操練便是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強力氣本質的一種辦法。它著重操練要身心一致。
操練者在動作中要把首要留意力放在肌肉感覺上，而不是只是數次數。
要練出美麗的腹部除了進行多樣化的腹肌操練以外，還須要長時間的有氧運動與合理的飲食。三者結合起來才會獲得最佳作用。