首要咱們要來了解一下咱們的血糖指數(shù)在一天傍邊是怎樣改變的。之所以挑選血糖，是由于血糖直接反映著咱們的能量供應(yīng)情況，一起血糖和饑餓感嚴(yán)密相連。所以它是一個(gè)很重要的目標(biāo)，只要了解并遵從咱們身體自身的規(guī)則，才能夠科學(xué)聰明地瘦身。
咱們的血糖從清晨到早晨起床是一條逐漸走低的曲線，由于一夜沒有進(jìn)食，在早晨起床還沒有來得及吃早餐的時(shí)期，咱們的血糖會(huì)挨近最低值。
當(dāng)咱們的血糖值降到谷底時(shí)，咱們的身領(lǐng)會(huì)發(fā)生各種癥狀來提示咱們?nèi)ミM(jìn)食，比方說頭暈，虎頭蛇尾，身上發(fā)冷，饑餓感，沒有能量，注意力不會(huì)集等等。這個(gè)時(shí)期不吃，就很簡單為后邊的暴飲暴食打下伏筆。
所以假定你7點(diǎn)半吃早餐，11點(diǎn)半就須要吃午飯， 接下來血糖值會(huì)在1點(diǎn)半抵達(dá)一個(gè)頂峰，然后3點(diǎn)半降到谷底。這個(gè)時(shí)期還沒有到晚餐時(shí)刻，咱們能夠吃一些健康的零食，比方生果、蛋白質(zhì)或許奶制品，合作少數(shù)的碳水化合物或脂肪。然后4點(diǎn)半到5點(diǎn)鐘血糖值會(huì)上升到一個(gè)小頂峰，或許只要之前頂峰的一半，由于咱們攝入的熱量并不多。接著6點(diǎn)半到7點(diǎn)鐘血糖值又降到谷底，這個(gè)時(shí)期也就到了晚餐的時(shí)刻。接下來咱們7點(diǎn)鐘吃晚餐，血糖在9點(diǎn)抵達(dá)頂峰。
假如你一般在10點(diǎn)鐘左右上床睡覺，這個(gè)時(shí)期你的血糖值還沒有走到谷底，即便有些饑餓，應(yīng)該是不會(huì)影響到你入眠?？墒羌偃缒闼X比較晚，比方說11點(diǎn)半，當(dāng)你預(yù)備上床的時(shí)期，你的血糖值現(xiàn)已降到最低值，饑餓感會(huì)讓你很難入眠。所以我會(huì)主張你在10點(diǎn)鐘的時(shí)期吃一些健康的“零食”，比方說暍一杯牛奶、吃幾塊餅干或許一些堅(jiān)果，這樣你的血糖會(huì)小幅上升，不會(huì)讓你在11點(diǎn)半的時(shí)期過火饑餓。
關(guān)于進(jìn)餐時(shí)刻的四個(gè)要求：
1. 咱們須要在起床半小時(shí)內(nèi)吃上早餐，這關(guān)于瘦身很重要。及時(shí)吃早餐有利于喚醒咱們的推陳出新。咱們之前提到過，進(jìn)步咱們推陳出新速度的一個(gè)辦法，便是吃一份比較平衡和豐富的早餐。
2. 每四個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次?？墒遣淮碓蹅冺氁克膫€(gè)小時(shí)用一次正餐。比方說你的午飯是12點(diǎn)，可是一般你是在7點(diǎn)吃晚餐，那么中心會(huì)距離7個(gè)小時(shí)，就須要咱們?cè)谖顼?個(gè)半小時(shí)后少數(shù)地吃一些零食（假如不餓就不吃），這樣確保咱們的血糖值不會(huì)走得過低。
3.那零食該怎樣吃昵？這兒也是有規(guī)范的。一般來說，正餐是指在一次進(jìn)食中，你攝入了悉數(shù)的四種食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，和蔬菜生果。而零食是指在一次進(jìn)食中，你攝入了四種食物群里的至少兩種。最常見的是生果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的挑選。比方說你能夠吃一小瓶酸奶，或許是一個(gè)蘋果配上一些核桃仁，又或許是一小袋無增加的牛肉干。
4.晚上睡覺時(shí)要注意，千萬不要在你的血糖值最低的時(shí)期上床。由于榜首，你的饑餓感會(huì)影響到你的睡覺；第二，晚上是咱們自控力最低、面臨引誘最多，一起負(fù)面心情最簡單感染到咱們的時(shí)期，一旦血糖值過低，很簡單進(jìn)行暴飲暴食。所以要么早些上床，要么便是要提早吃適量的零食，然后避免血糖過火走低。
這樣的進(jìn)餐時(shí)刻，我把它叫作四小時(shí)極限規(guī)律， 很容易易懂，也便是每隔3到4個(gè)小時(shí)咱們就應(yīng)該進(jìn)餐一次，而且起床半小時(shí)內(nèi)吃早餐。大多數(shù)人—天醒著的時(shí)刻有16個(gè)小時(shí)，也便是要進(jìn)餐4到5次，這樣就意味著大多數(shù)人應(yīng)該確保一日三餐， 加上一次或許兩次的零食。一起，四小時(shí)極限規(guī)律也意味著，在這4到5次進(jìn)食之外，咱們不應(yīng)該攝入任何剩余的食物。水份在外，可是不能夠是飲料，由于飲料自身包括許多的脂肪、糖分和碳水化合物，盡量不要暍飲料。
為什么咱們一向著重要避免血糖值下降得過低？
由于當(dāng)血糖過低的時(shí)期，咱們的認(rèn)知才能會(huì)明顯下降，心情也會(huì)變得更煩躁，這樣的話，咱們的自控力相對(duì)比較低，加上饑餓感又強(qiáng)，成果你也能夠料想得到。你應(yīng)該也有過大深夜忽然很餓，不由得處處找吃的，或許叫外賣、吃夜宵；或許該吃飯的時(shí)期你現(xiàn)已太餓了，所以情不自禁就吃許多。
四小時(shí)極限規(guī)律， 就像是給咱們的身體系了一根安全帶，確保血糖不會(huì)過高也不會(huì)過低，堅(jiān)持一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀況，就好像開車不會(huì)猛踩油門也不會(huì)急剎車.身體能夠收到一些信號(hào)，便是它處于安全的狀況里，而不會(huì)引發(fā)饑饉形式，掉進(jìn)溜溜球式飲食中。
健康計(jì)劃：
在起床半小時(shí)內(nèi)用早餐，每次進(jìn)食之間不能夠超越四個(gè)小時(shí)，正餐包括四大食物群，而零食則包括四大食物群中的兩類。
當(dāng)你用正餐的時(shí)期，請(qǐng)遵從咱們上一篇文章里介紹的112規(guī)律，一半是蔬菜和生果，四分之一是蛋白質(zhì)，然后余下的四分之一是碳水化合物。
今日的功課便是從當(dāng)下做起，開端全面遵從112規(guī)律和四小時(shí)極限規(guī)律來吃飯吧。