“自行車”運動

　　躺在地上，雙手捧首。左膝蓋曲折并接近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此刻右膀子也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘接近右膝蓋。如此替換進行。

　　“船長的座椅”運動

　　站在這種座椅中心，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后漸漸往下蹲，直到最終像是坐在椅子上相同。重點是要堅持腰部用力，腳的方位也不要動，使大腿受力。

　　健身球上的委曲運動

　　躺在健身球上，下背部觸摸球體。雙手在胸前穿插或許抱住頭部。腰部用力將上半身抬起脫離球面，還要極力堅持住健身球的平衡。再躺下來，重復的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部訓練非常有用。

　　交織腿的筆直運動

　　臉朝上躺在地上，雙腿穿插放在地上，手捧首。雙腿向上抬起，直至筆直于地上，頭部也跟著往上抬起。在最高點中止并呼吸一次，再重復。

　　腹肌板運動

　　雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的擴展。

　　長手臂的委曲運動

　　臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一同。膝蓋曲折放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，堅持手臂是直的。再放下來，不斷重復。

　　躺著抬腿的收腹運動

　　這項運動也充沛動用了腹肌的力氣，而且側重的是下方的力氣。做法:躺姿，手放兩頭，雙腳能夠穿插放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋曲折的。然后再放下來，重復。因為動作比較容易，所以一定要依托腹部的力氣而不是大腿的力氣來進行。

　　伸直雙腿的收腹運動

　　和第七名的收腹運動相似，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體構成一個“u”字型。四肢都放低，再重復。

　　健腹輪運動

　　健腹輪能夠經常在健身房里看到，訓練的重點部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹輪上，手捉住扶手方位。腹肌縮短并使向前傾，重復進行12到16次。測驗使用腹肌而非手臂肌肉來進行。

　　手臂和腳尖著地的平板運動

　　這項相似于俯臥撐的平板運動名列第十，訓練腹部、背部等關鍵部位，作用也是很不錯的。做法:臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依托腹部和手臂的力氣來使身體處于懸空狀況，不能讓屁股凹向地上。堅持住這個姿態(tài)20到60秒，然后放下來，再重復。