單臂啞鈴劃船

　　單臂啞鈴劃船首要操練背闊肌，一起能夠操練背部肌群。

　　1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊際，身體前傾于地上平行，用左手支撐驅(qū)逐，頭部天然下垂。

　　2. 右手握緊啞鈴漸漸下落，堅持軀干地上平行，再漸漸將啞鈴向腹部提高，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量接近軀干，逗留頃刻，隨即漸漸復(fù)原到開始方位。

　　操練時腰背不行平直會危害脊椎，放在平凳上的手臂要堅持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地上上的腿堅持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會下降操練作用，起伏過大會添加身體扭動，添加受傷的可能性。

　　頸前下拉

　　頸前下拉首要針對上背肌，輔佐操練手臂與肩部。

　　1. 坐在拉背操練機的固定座位上，頭部和背部堅持平直，雙手別離抓住上方橫杠兩頭的憑據(jù)，堅持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。

　　2. 從頭上方方位筆直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢復(fù)原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。

　　要留意操練時兩臂均勻用力，避免猛拉或無操控復(fù)原。頸前下拉可使背部肌肉充沛操練，又不會因視點過錯而受傷。

　　坐姿劃船

　　坐姿劃船首要操練背部肌群，輔佐操練手臂和肩部肌肉。

　　1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸昂首。

　　2. 以背部肌群的縮短力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力氣操控復(fù)原，運動歷程中留意操控拉伸的速度，過快或過慢都會影響操練作用。

　　操練時腰背不行平直會危害脊椎，動作不宜過快，拉伸起伏也不要過大，避免受傷。

　　背部拉伸動作

　　背部拉伸動作能夠緩和操練時的肌肉疲勞感，也可作為背部操練前的熱身動作。

　　動作關(guān)鍵：雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。