腹部運(yùn)動(dòng)合作全身訓(xùn)練是上策，不同年齡段練法不同

　　北京體育大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 任弘

　　20歲—30歲

　　在這個(gè)年齡段，人體機(jī)能處于鼎盛期，心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均到達(dá)最佳點(diǎn)。適合進(jìn)行各種慣例訓(xùn)練，并應(yīng)確保必定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　引薦運(yùn)動(dòng)：乒乓球、羽毛球、爬山。此類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，有競爭性和趣味性，運(yùn)動(dòng)量簡單得到確保。

　　腹部操練：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，一起將右膝抬向胸部。雙腿輪番做10次，共2組。啞鈴分量以能接連久而久之10―12次為宜。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使脈息到達(dá)每分鐘150―170次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周2次，每次40分鐘以上;腹部操練每周5次，能有用拉伸腹部肌肉。

　　留意事項(xiàng)：腹部操練時(shí)膀子要放松，不要低下巴或仰頭。

　　30歲—40歲

　　此時(shí)人的身體機(jī)能開端下滑，耐力和攝氧量逐步下降，應(yīng)加強(qiáng)心肺功用的訓(xùn)練。

　　引薦運(yùn)動(dòng)：騎自行車、跑步、游水。這些運(yùn)動(dòng)有利于進(jìn)步心肺耐力。

　　腹部操練：坐直，挺胸昂首，兩腳并攏，全身肌肉嚴(yán)重，深呼吸;吸氣時(shí)興起腹部，呼氣時(shí)用力縮短腹部，接連做20次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使脈息到達(dá)每分鐘120―140次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2次，每次30分鐘以上;腹部操練，爭奪每天在作業(yè)空隙做5組。

　　留意事項(xiàng)：跑步運(yùn)動(dòng)的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

　　40歲—50歲

　　這個(gè)年齡段的人，肌肉的柔韌性和膂力逐步下降，這時(shí)訓(xùn)練應(yīng)留意恰到好處。

　　引薦運(yùn)動(dòng)：慢跑或快走。

　　腹部操練：抬頭平躺，雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，堅(jiān)持約20秒后放下，重復(fù)做20次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：脈息到達(dá)每分鐘90―100次。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時(shí)左右,均為每周兩三次。腹部操練每天2組。