想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就依照阿諾德的6個容易規(guī)矩來做吧，相信你將收獲頗豐!

　　依據(jù)一些在胸部練習日猛做臥推的人來判別，打造胸肌是任何有志向的健身者的首要任務。依據(jù)大部分勤勉吃苦的練習者都沒有取得顯著前進這一現(xiàn)象來判別，能夠說他們短少的不是盡力而是練習技巧辦法，這是須要數(shù)年的專注盡力才干學到的。這兒，將介紹一種有用的，具有令人難以置信的效果的辦法，協(xié)助我們的胸部練習取得最大前進：阿諾德的胸部練習6規(guī)矩。

　　規(guī)矩1、挑選推舉動作而不是飛鳥

　　你必定已不止一次的傳聞練習開端時先做復合動作(也稱為多關節(jié)動作，動作會涉及到身體兩邊的多個關節(jié))，能夠確認這也是胸部練習的格言。推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂擴展，傳過胸部彼此接近的大起伏動作)都會練習到胸部，可是做推舉時能夠運用很大的負重來添加胸肌的擔負?？墒亲鰡侮P節(jié)練習像飛鳥時，應該約束負重，防備在動作底端時肩關節(jié)受傷。由于推舉可運用高負重，因而是練習開端時的最佳動作。

　　規(guī)矩2、先做高負重推舉

　　大部分人喜愛先做臥推，對此我也很認同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且運用杠鈴能夠推舉很高的負重，受傷的危險也最小。假如挑選開端時做臥推，應該清楚怎么在這一動作中取得更多。

　　3～4個熱身組后(肌肉還沒有到達力竭)，挑選一個每組最多能做6次的負重。這個時期推舉的負重應該很大，由于此刻你的力氣最大而且熱死后能夠康復到最佳狀況，而做2～3個練習今后就不行了。若是在胸部練習的中心或結束時運用高負重，你不可能集聚起100%的力氣。

　　不要以為只需新手才須要做熱身組。熱身除了能下降受傷的危險外，還能夠使推舉加載很大的負重，由于經過熱身關節(jié)和安排已有了滿足的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷添加抗力)就能夠了。

　　做四個練習組，每組只能推起4～6次，然后至少歇息3分鐘以確保肌肉的徹底康復，為下一組的推舉做準備。減少歇息時間會約束你的力氣，因而不能太急速。在最終一組能夠減輕負重，做10次。

　　最終，當負重很大時，應有一位幫手在身邊，確保自己不被困在杠鈴下面。幫手也能夠協(xié)助你做一兩個逼迫次或運用其他的高檔技能進步你練習的強度。

　　規(guī)矩3、改換視點

　　平板臥推對練習胸的中部十分有用，可是要想開展平衡的胸部也有必要會集練習胸的上部和下部。因而，下一個練習(對愈加高檔的健身者來說是下兩個練習)應該在可調理的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉要點練習上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的視點要適當?shù)停捎谔鸬脑礁?，相對較弱的三角肌前頭起的效果越大。假如在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有焚燒感，那就標明它們在上部胸肌之前先到達疲憊了。在這種狀況下，應下降凳子的視點，會集練習上部胸肌。

　　反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，而且動作的起伏越小標明能夠推舉的負重越大。在做這兩個練習時，必定要留意使身體恰益處于正確的方位，因而一個好的幫手不只能夠幫你撤走杠鈴插銷還能夠輔佐你做完最終幾回。

　　我簡直總是把杠鈴排在練習前期，現(xiàn)在我覺得假如開端做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的辦法。啞鈴可提供一種不同的感覺，而且起伏規(guī)模要比杠鈴大的多;能夠進一步下降負重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因而須要要點留意平衡。用啞鈴能夠使身體兩邊得到平等的影響，有利于身體的協(xié)調開展。

　　用能夠完結8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那便是負重不夠大;換句話說，若是不能單獨做起8次，就闡明負重過大。下組就要據(jù)此進行調理。

　　規(guī)矩4、最終做器械推舉

　　我曾看到有的練習者把器械安排在練習的開端和最終。不要了解錯我的意思——器械的確是十分有用的，可是，在練習的開端應做自在負重練習，由于這些練習能夠對肌肉進行最大的沖擊。當開端疲憊時(對中高檔健身者來說可能是第三或第四個動作)，也便是做器械練習的時期了。

　　容易來說，運用器械只需推舉就行了，不必像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。已然你的肌肉現(xiàn)已精疲力竭，到達肯定極限的負重也能夠定心推舉了，而不必憂慮負重會卡在上面或壓在自己身上。

　　器械的品種和品牌真是不計其數(shù)，只需運用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包含多功能史密斯機。依據(jù)自己的高度和尺度調理器械，確保推舉時既舒暢又有力。你會發(fā)現(xiàn)器械能夠練習到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個練習中運用從未用過的練習類型，也便是說，假如以杠鈴臥推開端，然后做上斜啞鈴推舉，那么就挑選練習下胸部的器械。這樣，就能夠從三個首要的平面練習胸部，可有用地打造出充分豐滿的胸部。做3個練習組，每組8～12次。

　　規(guī)矩5、將別離練習放在最終

　　到現(xiàn)在為止，應該能感到胸部杰出的開展，也是你圓滿完結練習的時期了。這時，應該將單關節(jié)動作加入到練習計劃中。盡管你還不能在別離練習時加載過大的負重，但要點要簡直全放在所練習的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的效果要最小化。

　　正確進行胸部單關節(jié)練習的關鍵是在整組練習中肘部堅持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥練習時肘部應該鎖住。在完結一切次數(shù)之前肘部都要堅持這一姿態(tài)。

　　胸部的別離動作能夠經過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各式各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中心或躺在坐落拉力器中心的平凳上來完結。每組練習交流運用不同的動作，這樣能夠繼續(xù)的從不同的視點來練習肌肉。假如或人占用了你想運用的器械，那就做單關節(jié)胸部動作。