第一招一同選用高次數(shù)和低次數(shù)操練
很多人習(xí)慣于每次操練選用相同的次數(shù)規(guī)模,即便既選用高次數(shù)又選用低次數(shù)操練,也一般分為輕分量操練日和大分量操練日,可是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
替換選用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的一同影響快速和慢速肌肉纖維,一同添加肌肉充血量和力氣的辦法。你能夠以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)端操練,這樣也能夠?yàn)殡S后的大分量操練充沛熱身。
第二招充沛照料到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭一般一同作業(yè),所以你很難徹底孤立影響內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,可是,假如你做窄握彎舉,或許改變手腕使食指高于其他手指,就首要影響外側(cè)頭,相反,選用寬握距做彎舉,或許改變手腕使小手指至少到達(dá)和其他手指相同高的程度,就首要影響內(nèi)側(cè)頭。
在縮短歷程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充沛照料到上部和下部
好像無(wú)法徹底孤立影響肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭相同,咱們也無(wú)法獨(dú)自影響它的上部和下部,可是,咱們能經(jīng)過(guò)偏重彎舉動(dòng)作的擴(kuò)展或縮短階段來(lái)偏重影響肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉偏重于擴(kuò)展階段,而會(huì)集彎舉或高位拉力器彎舉則偏重于縮短階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
工作健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜愛(ài)在兩次慣例的肱二頭肌操練之間選用他稱(chēng)為“極度充血”的辦法操練次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,選用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克一般選用的孤立操練動(dòng)作是會(huì)集彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他以為選用極度充血操練法是他近年來(lái)肱二頭肌日新月異的關(guān)鍵因素。用極度充血法操練最好與正常的肱二頭肌操練距離兩天。
第五招 悉數(shù)為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型操練辦法的反響最好,進(jìn)步充血量的最佳辦法是選用高次數(shù)操練以及選用高強(qiáng)度操練規(guī)律,如遞減組數(shù)法極短組間歇息時(shí)間法(組間歇息時(shí)間低于45秒)等,此外,操練前進(jìn)步碳水化合物攝入量以及運(yùn)用精氨酸、肌酸等養(yǎng)分補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
選用遞減組操練規(guī)律,既每組組間削減分量,組間不歇息。
第六招選用超級(jí)組操練法
許多人以為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法獨(dú)自對(duì)它選用超級(jí)組操練,我們一般的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功用的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的辦法作用確實(shí)十分好。
可是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要懼怕偶然獨(dú)自對(duì)肱二頭肌選用超級(jí)組操練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱(chēng)的1965～1966年奧林匹亞先生稱(chēng)謂獲得者拉里斯科特就常常獨(dú)自對(duì)肱二頭肌選用超級(jí)組操練。
第七招 操練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功用相對(duì)容易,便是曲折肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因而,你或許以為每次操練選用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作影響肱二頭肌的辦法都略微有些不同,有些動(dòng)作要點(diǎn)影響內(nèi)側(cè)頭,有些要點(diǎn)影響外側(cè)頭,有些動(dòng)作偏重于縮短階段,有些則偏重于擴(kuò)展階段。
常常改變操練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌操練的特色,假如你地點(diǎn)的健身房有多種彎舉器械,無(wú)妨每個(gè)都測(cè)驗(yàn)一下,下面羅列的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你能夠選個(gè)或許悉數(shù)添加到現(xiàn)在的操練打算中去。
★遷延式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐漸把杠鈴貼著身體從腿部遷延到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也能夠在史密斯機(jī)上做。
★俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌高峰十分突凸而出名的波野常常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂天然下垂,然后做彎舉,堅(jiān)持肘關(guān)節(jié)安穩(wěn)。
★仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(假如凳子高度不行可在下面墊東西),手臂天然下垂,然后堅(jiān)持肘關(guān)節(jié)安穩(wěn),彎舉啞鈴。
★高位拉力器彎舉:在大飛鳥(niǎo)機(jī)中心站好,然后手臂向兩邊張開(kāi),捉住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與競(jìng)賽時(shí)做前展肱二頭肌很類(lèi)似。