國(guó)際健美錦標(biāo)賽冠軍：岡特·施萊坎普(美)
上一年12月，鄙人賽季行將到來(lái)之際，我決定使體魄再上一個(gè)臺(tái)階，以便在鐵人和阿諾德健美賽上有所作為。經(jīng)嚴(yán)厲查看，我發(fā)現(xiàn)上胸部肌肉塊還不夠大，下胸部也未到達(dá)向前擠出的程度。假如上下胸部都添加起來(lái)，胸肌中部也不得不進(jìn)一步開(kāi)展，這樣整個(gè)胸部才會(huì)愈加完美。
為處理這個(gè)問(wèn)題，我將胸部操練打算做了很大改動(dòng)，不是選用曩昔慣用的三個(gè)操練，而是改換動(dòng)作視點(diǎn)，從不同方向全面影響胸部。
經(jīng)細(xì)心研討，規(guī)劃出掩蓋胸部一切區(qū)域的操練打算，使操練動(dòng)作添加到了6個(gè)。
操練一：飛鳥(niǎo)
多功能是飛鳥(niǎo)的長(zhǎng)處，它能給胸部供給最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥(niǎo)的改動(dòng)許多，如坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥(niǎo)等，我都進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。
此外，略微改動(dòng)肘關(guān)節(jié)的方位還能影響胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)要點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)要點(diǎn)練胸肌中部。我還運(yùn)用一種特制的飛鳥(niǎo)機(jī)器，它答應(yīng)肘關(guān)節(jié)的方位較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的分量，并直接影響上胸部。
我先做兩組輕分量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一向擴(kuò)展到最遠(yuǎn)處，這種擴(kuò)展很有利。在脫離機(jī)器前，手還捉住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡(jiǎn)略歇息后，開(kāi)端大分量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)榉至亢艽?，要保證動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)，防止忽然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)在極點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一同進(jìn)行高峰縮短，我則更喜愛(ài)選用繼續(xù)張力規(guī)律，從不在頂部逗留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
操練二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的視點(diǎn)調(diào)到桿觸胸部頂端。因?yàn)檫\(yùn)用的分量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。相同選用繼續(xù)張力規(guī)律，從不讓桿在胸部中止或在頂部確定。肘關(guān)節(jié)始終保持曲折，整個(gè)組就像一個(gè)接連的動(dòng)作。
操練三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽時(shí)期，我在兩個(gè)手柄可單獨(dú)活動(dòng)的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能替代啞鈴，但備賽時(shí)期機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)方位的歷程中，我不泌損耗更多的能量和冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)用啞鈴時(shí)我從熱身組開(kāi)端，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大分量組操練。在兩種狀況下都做3組10~12次。
操練四：下斜臥推
現(xiàn)在已有一種很好的機(jī)器來(lái)替代杠鈴下斜臥推，它答應(yīng)人垂直的坐著，卻能以下斜的視點(diǎn)推起，然后防止備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地操控推的視點(diǎn)。為了到達(dá)極度充血，我把組數(shù)添加到4組，每組10~12次，運(yùn)用與肩同寬的握距。
操練五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推完結(jié)操練。備賽時(shí)期，我做平板機(jī)器臥推，運(yùn)用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立影響胸肌中部，并且不會(huì)有運(yùn)用啞鈴操練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
操練六：拉力器胸前十字穿插
這是個(gè)帶有擴(kuò)展性的動(dòng)作。而擴(kuò)展對(duì)肌肉添加具有重要意義。肌肉添加須要空間，擴(kuò)展可擴(kuò)展這個(gè)空間。擴(kuò)展還使血液到達(dá)遙遠(yuǎn)的肌纖維結(jié)尾，更好地為肌肉供給能量。做3組，每組10~l2次。
定論
這個(gè)操練打算使我本年二月得以進(jìn)入鐵人工作約請(qǐng)賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并獲得參與2000奧林匹亞先生賽的資歷。能夠必定，在本年奧林匹亞先生的賽場(chǎng)上，你將會(huì)看到我具有一個(gè)更完美的胸部