李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主

　　問(wèn)題：我應(yīng)該如何來(lái)操練內(nèi)側(cè)胸肌?

　　答復(fù)：我常常改動(dòng)賽前胸肌操練方案，以操練我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)孤立操練某一個(gè)肌肉區(qū)域的作用比杠鈴運(yùn)動(dòng)要好，因而，在我須要獨(dú)特操練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，我會(huì)在操練中更多地組織啞鈴運(yùn)動(dòng)，下面是我常常操練的幾個(gè)動(dòng)作。

　　水平長(zhǎng)凳啞鈴?fù)婆e。在最低點(diǎn)處使肌肉取得充沛擴(kuò)展之后，我會(huì)以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來(lái)。爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)能夠更多地影響快速縮短肌纖維，也便是你想要取得肌肉體積所有必要影響的方針肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力縮短你的胸肌，確保每一根肌纖維都被調(diào)集起來(lái)。

　　在做飛鳥運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意在最高點(diǎn)處用力縮短胸肌，但不要讓啞鈴彼此磕碰。我喜愛(ài)在整個(gè)動(dòng)作歷程中稍微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點(diǎn)處，手掌應(yīng)該稍微遠(yuǎn)離頭部。

　　當(dāng)你將啞鈴沿著弧線向上舉起時(shí)，慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌，使你在最高點(diǎn)處手掌稍微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。

　　以上這些動(dòng)作—在最高點(diǎn)處用力縮短，在最低點(diǎn)處充沛擴(kuò)展，在上升歷程中旋轉(zhuǎn)手腕，你將操練出碩大的胸肌。當(dāng)羅比·羅賓遜、羅尼·庫(kù)爾曼和我在臺(tái)上扮演時(shí)，咱們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都似乎在跳動(dòng)著，并吸引著觀眾們的目光。

　　這并非是一種偶然，由于咱們都將很多的啞鈴運(yùn)動(dòng)使用到了胸部操練之中。測(cè)驗(yàn)一下吧!你必定也能練好你的方針肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。

　　在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴彼此磕碰。由于這會(huì)將你胸肌上的繼續(xù)張力松懈掉，有時(shí)乃至將會(huì)鐵銹掉你一臉!要堅(jiān)持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的間隔，使你的胸肌有滿足的張力。

　　上斜啞鈴?fù)婆e。你有必要確保每一次的動(dòng)作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉取得充沛地?cái)U(kuò)展，在最高點(diǎn)處取得激烈地縮短。

　　啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對(duì)肌肉精雕細(xì)琢的運(yùn)動(dòng)，而啞鈴?fù)婆e則是添加肌肉的運(yùn)動(dòng)。飛鳥運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求很高，所以你有必要高度集中注意力，標(biāo)準(zhǔn)地完結(jié)動(dòng)作，才干避免肩部受傷。

　　雖然在最低點(diǎn)處對(duì)肌肉充沛地?cái)U(kuò)展很重要，可是你不能將手腕過(guò)分地向下擴(kuò)展，更不能讓它們超越雙肘。假如你將雙臂擴(kuò)展過(guò)寬，那你就很有或許受傷。

　　正確的動(dòng)作是：堅(jiān)持你的手腕與雙肘筆直，不要讓它們低于長(zhǎng)凳，不能將雙肘的方位放得過(guò)高。將其適宜地下放到與胸廓適當(dāng)高度，這會(huì)協(xié)助你免于受傷。

　　李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌操練打算

　　動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

　　水平啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10

　　上斜啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10

　　啞鈴飛鳥 4~5 8~10