假如你只想具有傳統(tǒng)的“V”形背部，不用把下背練得過(guò)于興旺。假如你想讓“將軍肚”見(jiàn)小，就須要下背部肌肉健旺，一同增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。

　　下背部肌肉操練全攻略你知道嗎?

　　除非下背部受傷，不然沒(méi)有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部關(guān)于人體全體的健康和全身力氣的開(kāi)展都具有至關(guān)重要的效果，假如你想最快最安全地開(kāi)展全身肌肉，就必須給下背部滿足的注重。

　　許多姿態(tài)須要下背部和腹肌一同效果才干堅(jiān)持穩(wěn)定，那些須要平直背部作為支撐的操練特別如此。在一次操練課中，假如過(guò)早地操練下背部，那么隨后操練其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō)，最合理的操練次序是：先操練上背部，再操練下背部。

　　首要的操練動(dòng)作：坐姿劃船能夠操練整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，能夠運(yùn)用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)操練下背部。

　　如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)操練。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。堅(jiān)持上體正派的姿態(tài)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停頃刻，然后身體前屈，按原路返回到開(kāi)始姿態(tài)。

　　幾點(diǎn)闡明

　　握法：假如你的肱二頭肌簡(jiǎn)單比背部肌肉更快地到達(dá)疲憊狀況，那么在握手柄的時(shí)期能夠使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，能夠防止肱二頭肌過(guò)多參加用力。

　　多用背部發(fā)力，少用臂膀 集中于背部肌肉的縮短而拉動(dòng)分量，臂膀僅僅充任鏈條的效果，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。主張運(yùn)用較輕的分量，這樣能更好地獨(dú)自操練下背部。

　　調(diào)整臂膀的高度 假如不把手柄拉向腹部而是舉高臂膀的高度，拉到胸部中心，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參加發(fā)力，這樣能夠發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)分量。

　　腳：雙腳應(yīng)一直平放在前方的腳踏板上。假如踏板不夠大，不能徹底支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踐踏在上面。在動(dòng)作歷程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響堅(jiān)持身體的平衡，并且會(huì)添加膝蓋所受的壓力。

　　頭部：一直與頸部及背部堅(jiān)持正派，垂頭或昂首都會(huì)添加頸部肌肉疲憊。

　　眼睛：凝視前方的手柄，但當(dāng)手柄接近身體時(shí)，不要垂頭，應(yīng)該目視前方。