俯臥轉(zhuǎn)體挺身 俯臥轉(zhuǎn)體挺身偏重強化旁邊面腰背肌群。 俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT器械上，踝部固定，雙手穿插扶頭后，髖部以上空出。上身前彎至或許的方位以充沛擴展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并一起向一側(cè)盡量滾動上體到或許抬起的方位，上體滾動的起伏約為90度。

　　昂首，使方針體側(cè)肌群完全收緊，堅持頃刻。呼氣，以方針肌群操控動作節(jié)奏，緩慢復(fù)原。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體。一般左右側(cè)各做一遍為一次動作，到能接連完結(jié)15次以上時，可手上持重物置于頭后進行操練。從功率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒。

　　轉(zhuǎn)體俯身彎起 轉(zhuǎn)體俯身彎起是俯身彎起的派生動作，同俯臣轉(zhuǎn)體挺身相同，也是偏重腰背側(cè)肌群訓練的。 對手輔佐頸后肩上負重(杠鈴、啞鈴、鈴片或其他適宜的重物)，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體堅持必定的嚴重度。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地上平行或挨近平行(下彎至不能再彎的程度)，稍停，原道路抬起。動作到位后意念更專心地會集在方針肌上，并故意強化背部方針肌群的縮短感覺，然后漸漸轉(zhuǎn)回正中。向另側(cè)做相同動作。

　　可分段進行呼吸，即轉(zhuǎn)體吸、前俯呼，抬起吸、轉(zhuǎn)回呼。動作歷程中雙腳應(yīng)一直堅持安穩(wěn)，不得隨轉(zhuǎn)體動作而碾動。初練轉(zhuǎn)體俯身彎起時，轉(zhuǎn)體90度后下彎時重心簡單失去平衡，此刻可稍后移身體重心，以確保動作的平穩(wěn)、安全。

　　左右轉(zhuǎn)體硬拉 左右轉(zhuǎn)體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作，功用大致相同于上述動作。 站立，兩腳約同肩寬;兩手正反握杠鈴，挺胸收腹背平直。堅持雙腳安穩(wěn)，以腰為軸向一側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)約90度或不能再轉(zhuǎn)時稍停，以對側(cè)腰背肌群操控漸漸下放器械，至后背與地上平行，挨近平行或不能再下彎時止，充沛體會一瞬間同側(cè)腰背肌群被擠緊和對側(cè)腰背肌群被抻拉的感覺，然后會集對側(cè)腰背肌群縮短發(fā)力，漸漸循原彎俯道路抬起上體到髖直或稍向?qū)?cè)屈，故意收緊一瞬間，以腰為軸漸漸轉(zhuǎn)回正中，稍頓，轉(zhuǎn)向另側(cè)，重復(fù)進行俯抬操練。

　　呼吸辦法可參照轉(zhuǎn)體俯身彎起。轉(zhuǎn)作全歷程手臂應(yīng)一直堅持伸直，不自動用力狀況。動作的方針肌是腰側(cè)背肌，因而幾許下彎時不能拱背，避免形成受力點的搬運。 一切負重轉(zhuǎn)體類動作都要留意操練歷程中不能有加速度動作，不然易形成運動損害。上述動作有必定的操練難度，多練即可習慣。腰背肌操練的頻度也不行太大，一般一周1——2次即可。