七次“奧林匹亞先生”獲得者、聞名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣闊健美愛(ài)好者崇拜的偶像。即便在今日，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津有味。本文是他經(jīng)過(guò)親自領(lǐng)會(huì)，敘述了怎樣操練才干添加肌肉的觀(guān)念和辦法，值得我們細(xì)心揣摩和學(xué)習(xí)。

　　健美的意圖，是怎么經(jīng)過(guò)操練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高檔健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)， 是要用高峰縮短法、間歇操控、借力規(guī)律、獨(dú)特器械、雜亂的食譜及新的、科學(xué)的操練辦法對(duì)自已的身體進(jìn)行精摹細(xì)琢，使之愈加完善。對(duì)廣闊健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專(zhuān)心于肌肉塊的添加。假如他們集中精力于上述雜亂的操練，則非但不能促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)，反而會(huì)起阻止效果。

　　你必定想了解我是怎么經(jīng)過(guò)操練使全身肌肉發(fā)達(dá)的， 假如快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時(shí)首要遇到的問(wèn)題。

　　我的經(jīng)歷。首要，你要深信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳要素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)方針，然后經(jīng)過(guò)吃苦操練去到達(dá)它。請(qǐng)記住，假如你置疑自己，你就會(huì)失利。千萬(wàn)不要給自己設(shè)妨礙。

　　第二步是艱苦操練，即進(jìn)行大分量的最根本的操練。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力氣操練，把全身的肌肉都調(diào)集起來(lái)。根本操練包含：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船操練。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。

　　臂膀：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　不管哪個(gè)操練，都必須大分量、低次數(shù)，唯此肌肉才干添加。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)端用一組12次的操練熱身，然后再做6組，每組都要適宜加些分量，但要削減次數(shù)，最終兩組只能做一次。每組都要盡心竭力，即做最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)要到達(dá)力竭(做不起來(lái))。留意，每組添加的分量要適宜，即完結(jié)最終一個(gè)動(dòng)作時(shí)剛好感到力竭。再就是組與組之間的歇息要充沛。