早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

　　7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

　　10：00 蘋果1個(gè)

　　12：00 午飯

　　200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(主張粗糧)

　　15：00 加餐 生果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可彌補(bǔ)養(yǎng)分補(bǔ)劑)

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，可是一定要洗潔凈，肉類100克)

　　19：00 練習(xí) 練習(xí)后半小時(shí)，彌補(bǔ)60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 生果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　生果： 蘋果，橙，桃。

　　增肌食物： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮馬鈴薯，白色肉類，海產(chǎn)品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，豬肉等赤色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。

　　主張每日彌補(bǔ)1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

　　別的，確保運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)則和繼續(xù)的訓(xùn)練是成功增肌的要害。